整体院に行かなくてもOK！その場でできる肩甲骨セルフマッサージ♪
二の腕痩せや肩こり解消などに効果がある肩甲骨へのアプローチ。
今回は、自分でできる肩甲骨マッサージと、寝ながらできるストレッチについてご紹介します。
どちらも自宅にいながらできて、痩せやすい体質になることが期待できます。
二の腕痩せはもちろん全体的に引き締めたいという方は、ダイエット時、その準備期間中に一緒に取り入れてみてくださいね。
※2019年4月18日
知ると肩甲骨マッサージのコツがわかる5つの筋肉とセルフ肩甲骨マッサージのやり方
『肩甲骨周りの筋肉をマッサージ』と言われても、そもそもどの辺りなのかよくわかりませんよね。
まずはマッサージの時に意識したい肩甲骨周りの筋肉をご紹介します。
注目したい筋肉
首筋から鎖骨の外側にわたっている筋肉です。
『肩が凝ったな』という時に、自然と揉んでいる筋肉ですね。
重い頭と両腕を支えている筋肉であるため、疲れが感じやすい筋肉なんです。
この筋肉をほぐす時には、人差し指と中指を沿わせつつ痛みがあるポイントを中心におこないましょう。
首近くから鎖骨の下を通り、上腕の骨についている筋肉です。
肩の関節を安定させるためにある筋肉です。
この筋肉のコリポイントを探すときには、肩甲骨の上に人差し指と中指を当てて痛みがあるところを見つけましょう。
体が柔らかい方は探る肩甲骨と反対側の腕を後ろに回して探ることができるのですが、体が硬い方は少し難しいかもしれません。
その場合には、他の方に手伝ってもらったりするのがおすすめですよ。
肩甲骨の下側から上腕の骨に向かっている筋肉です。
広背筋を助ける働きをしている筋肉です。
広背筋を使う動作とは腕を引く動きのことです。
具体的には『ドアを引っ張って開ける動作』・『お尻を拭く動作』・『お尻のポケットに手を伸ばす動作』などです。
この筋肉をマッサージする際には、脇の下のすぐそばを人差し指と中指で押し痛みのあるポイントを探しましょう。
横を向いたときに盛り上がる2本の太い筋肉です。
首を動かすときに使う筋肉であり、自律神経と深い関係があります。
また、胸鎖乳突筋周辺にはリンパが集中しています。
ここをマッサージしてリンパを流すこともできるんですね。
この筋肉も、他の部位同様人差し指と中指で押して痛みのある部分を中心にほぐしましょう。
首を回しながら確かめるのも良いですね。
この筋肉は、バストアップに大きく関わっています。
鍛えることからバストアップができるのですが、筋トレ後にそのままにしてしまうと肩が凝りやすくなってしまうのです。
ほぐす時には、鎖骨の下に沿うようにして人差し指と中指で痛みのある部分をほぐしましょう。
温めることで効果UP
マッサージをおこなうときには、事前に温めておくのがおすすめです。
筋肉は、刺激が加わるとさらに緊張をしてしまいます。マッサージ程度とは言っても、筋肉にとっては十分な刺激です。
そのため、ほぐしやすいように事前に体を温めておくのがおすすめなんですよ。
マッサージは各部位、20回程度を目安におこなうのがよいですね。
全ての部位をマッサージせずとも、特に気になる部分だけでもOKですよ。
癒着はがしのセルフ肩甲骨マッサージ
深部横断的マッサージとも呼ばれるこの癒着はがしの肩甲骨マッサージ。
やり方はこちら。
- 肩甲骨周りの筋肉に人差し指と中指を押し当てる
- 筋肉の筋に沿って直角に動かす
たったこれだけでOKです。
このマッサージは、奥深くにある筋肉・腱・じん帯などの繊維を横断するようにおこなう、本格的なマッサージの手法です。
筋肉に負担がかかったとき、その筋肉を修復する過程において繊維同士が癒着して可動域が狭くなるという現象がおこります。
肩甲骨の可動域が狭まることは、『肩こり』や『二の腕の痩せにくさ』の原因となります。
そこで癒着を引きはがすこちらのマッサージが有効なんですね。
快感！テニスボールでする肩甲骨セルフマッサージは癖になりそう
リハビリやセルフマッサージなどで活用されることのある、硬式テニス用の黄色いテニスボール。
テレビ番組などでテニスボールを使ったマッサージが紹介された後は、全国のテニス用品売り場からその姿が消えてしまうほどの人気があります。
実は、二の腕痩せや肩こり解消に効果のある肩甲骨のマッサージにも、テニスボールを活用することができます。
今回は、売り切れ覚悟で『テニスボールを使った肩甲骨セルフマッサージ』をご紹介したいと思います！
テニスボールがマッサージにおすすめな理由
はじめに、『なぜテニスボールが肩甲骨マッサージにおすすめであるのか』その理由を説明してまいります。
まず、注目したいのがその大きさです。
手の平でしっかりとつかめる大きさであるため、力の調節がききやすいです。
さらに、指先では難しい肩甲骨のマッサージでは力を入れることが困難です。
そんなときにも、テニスボールを使えば、自分一人でも効果的なマッサージをおこなうことができます。
テニスボールマッサージのやり方
テニスボール 2個
- 床の上にテニスボールを置き、左右それぞれの肩甲骨と背骨の間に当たるように調整する
- ひざを使って体を上下左右にスライドさせる
マッサージをおこなう際のポイント
このマッサージをおこなう際のポイントとしては、『気持ちの良い部分を刺激する』ことが挙げられます。
テニスボールを使ったこのマッサージは、肩甲骨をはがすような刺激を与えることができます。
そのため、肩甲骨が凝っているという方には気持ちの良いポイントがあるんです。
あまりの気持ちの良さに、「癖になってやめられない！」という方もいらっしゃいます。
ですが、あまり刺激しすぎてしまうと後で余計に痛むことがあります。どんなに気持ち良くても、やり過ぎには注意ですよ。
寝ながら出来る肩甲骨はがしストレッチ
テニスポールは無いし、道具無しの方法をもっと知りたいという方には、就寝前とか起床直後とかに布団の上で出来てしまうストレッチが良いかもしれません。
次は寝ながら出来る簡単な肩甲骨はがしストレッチです。
寝たままで出来る肩甲骨はがしストレッチ‐Ａ
動きもシンプルですので、就寝前や目覚めた時に伸びをするのと一緒に軽い感じで肩甲骨ストレッチを始めましょう。
- 布団の上に仰向けになって、両手を真横に広げます。
- 左手を天井に向かって伸ばしつつ、肩甲骨を引っ張る様なつもりで床から離し、左手を右腕の方に持っていきます。
- お尻が浮かないように注意しながら、左の掌と右の掌を合わせ、背中を伸ばします。
- 元の姿勢にゆっくり戻し、反対側も同様に行います。
寝たままで出来る肩甲骨はがしストレッチ‐Ｂ
- 寝床で仰向け状態で、両膝を両手で抱えます。
- その体勢で、身体全体で右にゴローリと転がります。
- 同じ様に、身体全体で左にゴローリと転がります。
②～③をしばらく繰り返すだけ。これも簡単なので今夜からでも取り入れてみて下さいね。
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オフィスに居る間でも、座ったままで出来る簡単肩甲骨ストレッチ
次はオフィスでもできる座ったままでする肩甲骨ストレッチです。
座ったままでする肩甲骨ストレッチ‐Ａ
- 両手を上げ、掌を外側に向けます。
- その状態で、肩甲骨を少し寄せるように意識して、肘を曲げながら横に下ろします。
①と②をゆっくりと5回繰り返します。
座ったままでする肩甲骨ストレッチ‐Ｂ
- 両手を横に広げて、肘を直角に曲げます。
- 肩に力が入りすぎないように注意しながら、片手は上に、片手は下に指先を向けます。
- 左右の手を入れ替えて、同じ様に動かします。
①～③の動きを1セットとして、5セット繰り返します。
まとめ：1人で簡単にできるのに、体の不調改善、ダイエットにもおすすめ
自分一人でもできる肩甲骨マッサージやストレッチをご紹介しました。
仕事で仕方が無いとは言っても、一日中パソコン入力等のデスクワークの仕事をしていると前かがみで姿勢が悪くなります。
すると肩甲骨まわりの筋肉がガチガチに凝り固まって動きが悪くなり代謝まで落ちます。
もちろん、体全体の血行が悪くなり、様々な不調を招いたりしるんですよ。
でも、ご紹介した肩甲骨マッサージやストレッチをするだけで、内臓機能も活発になり、体の不調の改善、代謝も良くなって痩せやすい体質にもなれます。
是非あなたも自宅やオフィスで出来るマッサージ＆ストレッチで肩甲骨をほぐして下さいね。
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