家事をし「ながら運動」でも大丈夫!簡単二の腕痩せエクササイズを4つご紹介

料理をする外人女性

 

一度肉が付いてしまうと、痩せるのが難しい二の腕。

 

二の腕痩せを実現するためには、意識して、日常生活の中にエクササイズ的な動作を取り入れる=「ながら運動」を行うことがポイントです。

 

日頃の何気ない動作や家事と一緒にできるような二の腕エクササイズがあれば、すきま時間やちょっとしたときについでに出来て一石二鳥。

 

そんな簡単で手軽にできる主婦の方向け二の腕やせトレーニング方法をご紹介します。

 

 

※2019年4月26日更新

毎日の買い物帰りが二の腕ダイエットに!買い物袋でながら運動

買い物中の女性

 

腕の背中側の筋肉、上腕三頭筋がいわゆる二の腕。ここが衰えると、二の腕の肉が下向きにだらしなく垂れてしまいます。

 

実は、上腕三頭筋は、日常生活上で使うことがあまりない筋肉なんです。

 

物を持ち上げる、あるいは、引き寄せる程度の動作ではほとんど使いません。

 

上腕三頭筋が使われるのは、物を押し出す、二の腕を引く、といった動作のときです。

 

というわけで、日常的に行っている「買い物」のときに、こうした動作を取り入れた「ながら運動」をしてみましょう。

 

スーパーで買い物が済んだら、買ったものが詰まった袋を持ちますよね?

 

その際、腕を肩よりも後ろに下げて、袋を持つようにしてみましょう。何も意識せずにぶらぶら持ち歩くよりも、上腕三頭筋に負荷がかかります。

 

そんなことで運動になるの…?と思われるかも知れませんが、スーパーの袋の中には、牛乳やペットボトル飲料、瓶入りの調味料、野菜や果物など、思いのほか重量のあるものが入っています。

 

全部合わせれば、小さめのダンベルぐらいの重量は余裕であるのではないでしょうか。

 

駐車場までの数分でも構いません。スーパーを出るときは、肩より後ろで袋を持ち、颯爽と歩いてみてくださいね。

 

二の腕痩せのためのエクササイズで大切なのは、「継続すること」。

 

動くのもつらい筋肉痛になるような激しい運動を週に1回だけ行うよりも、買い物袋を持つような負荷が軽くかかるエクササイズを毎日続ける方が効果的です。

全主婦必見!窓拭きしながら運動で二の腕痩せ

窓を拭く女性

 

家事の中でも比較的動き回るのはお掃除ですが、中でも特に二の腕痩せ効果が期待できるのは、窓の拭き掃除です。

 

大きな窓を、腕を伸ばして休むことなく拭き続けていると、手がすっかりだるくなってしまった、という経験はありませんか?

 

それは、二の腕の筋肉が、窓を拭くことでしっかりと使われている証拠です。

 

腕を伸ばして左右に動かすという、窓拭きのための動作が立派なエクササイズになっているんですね。

 

大事なのは、腕をゆっくりと動かすことです。

 

二の腕痩せに効果的なのは、回数の限られた激しい運動よりも、継続的な無理のない運動です。

 

しっかり手を伸ばしたら、左右にゆっくりと動かしながら拭いていきます。

 

長い時間をかけて窓の上のほうを拭いていると、だんだんと二の腕が疲れてくると思います。その場合は無理せず、動作を替えましょう。

 

例えば、上から下にかけて窓拭きをしつつスクワット。二の腕と下半身のエクササイズをいっぺんにできちゃいます。

 

 

 

ちょっと意識を変えれば、窓のお掃除をしながら、二の腕痩せのためのエクササイズも同時にできる……文字通り「ながら運動」ですね。

 

普段やっている掃除をしながら行うので、運動のための時間を確保できない方でも気負わずチャレンジできます。

 

窓拭きだけでなく、他の拭き掃除にも応用できますよね。

 

玄関の扉やバスルームの壁など、普段拭き掃除している場所を同様に拭けば、二の腕痩せ運動の機会がさらに増え、効果もアップします。

二の腕痩せの定番、腕立て伏せなのに超楽ちん♪おうちの壁で、どこでも簡単壁立て伏せ

腕立て伏せする女性

 

やっぱり二の腕やせに一番効くのは腕立て伏せ。分かってはいても、家にいたって、なかなか床に腕をついてよいしょっていう動作、しんどいですよね。

 

そんなとき、もっと簡単な『壁立て伏せ』はいかがでしょう?名前のとおり、おうちの壁で出来ちゃう簡単な二の腕トレーニング法です。やり方はとっても簡単。

 

  1.  足を肩幅くらいに開いて、自然に立つ
  2.  両手を壁に付ける
  3.  壁にしっかり体重をかけて、よりかかるように腕立て伏せをする

 

30回程度が理想ですが、無理をせずちょっとしんどいかな、くらいまでは頑張ってください。初めは10回程度から、慣れてきたら回数を増やすようにしてもいいです。

 

ポイントは脇をしっかりしめて行うこと。ひじが外側に開いてしまわないよう注意してください。しっかり二の腕を意識しながらやってみてくださいね。

 

腕立て伏せはキツくてできないっていう筋力の少ない方でも、小さなお子さんがいて時間が取れない主婦の方でも大丈夫。これなら家事の合間に簡単に二の腕を引き締めることができますよ。

家事の合間にちょっと休憩。テレビを見ながらでもできる二の腕痩せトレーニング

ソファ
最後に、お料理や掃除を頑張ったあとのちょっとした休憩時間にもできる二の腕痩せトレーニングをご紹介します。

 

お子さんが常にそばにいる主婦の方でも大丈夫。これが本当にトレーニング!?というほど簡単です。ソファーでくつろいでいるときでも、さっとできちゃいます。

 

  1. まっすぐ背筋を伸ばします。
  2. 両手の親指以外の4本の指を軽く曲げ、右が上でも左が上でもかまいませんが、ガッチリ組み合わせます。
  3. それから左右に引っ張るようにします。
  4. 二の腕に効いているか意識しながら、グーッと左右に引きます。

 

何度もお伝えしているように、二の腕やせには『引く』という動作が大切です。10秒ほどを1セットに、気付いたときにするようにしましょう。

 

ソファーに座ったらすぐこのトレーニングをする、というように毎日の習慣にしてしまうと、とっても楽に二の腕やせトレーニングができちゃいますよ。

まとめ:忙しい主婦ほど効果が出やすい、ながら運動で二の腕痩せ

 

4つのながら運動をご紹介しましたがいかがでしたか?

 

毎日の家事の中に取り入れた、「ながら運動」なら、やるのが億劫になってサボったり、時間がなくてできなかったりすることを防ぐことができます。

 

「ながら運動」は、自分の時間がなかなか取れない主婦のみなさんにおすすめです♪

 

買い物しながら、お掃除しながら、休憩しながら二の腕痩せ運動。みなさんもぜひ試してみてくださいね。