ランニングやウォーキングで二の腕痩せするためのコツ
脂肪の付いたプルプル二の腕をどうにかしたい！
ランニングやウォーキングで二の腕痩せもしたい場合、どんなことに気を付ければよいのでしょうか。
ランニングやウォーキングで効果的に痩せるためのポイントや意識してほしい腕振りについてご紹介します。
※2019年6月15日更新
ランニングやウォーキングで二の腕痩せはできる？
脂肪が付いてぷるぷるした二の腕をほっそりさせたい場合、有酸素運動を行うとよいです。
では、手軽に始めやすいランニングやウォーキングでも効果は見込めるのでしょうか。
ここで口コミを1つご紹介します。
一番重要なのは、毎日走り続けることです。
より高い効果を出したいのなら、1時間走り続けたいところだけど、最初のうちは30分程度のウォーキングで徐々に体をならさないと継続できないかな。
二の腕だけ痩せたわけじゃないけど、全体的に脂肪を減らすことができて、結果として二の腕も細くなりました。
つまり、ランニングやウォーキングで体全体の脂肪を落とすことができるため、二の腕も一緒に細くすることが可能というわけです。
全身スリムになって二の腕も細くなる…ランニングやウォーキングは、より美しくなりたい人にオススメのエクササイズなんですね。
ランニングやウォーキングで二の腕痩せするために必要な期間
でも、気が向いたときになんとなく走ったり歩いたりするだけでは、二の腕痩せはできません。
長期的にコツコツと続けて行う必要があるんです！
ランニングやウォーキングで二の腕が痩せ始める時期は最短で1ヶ月経過してから
「長期的に」とは具体的にどの程度なのでしょうか。
ずばり、1ヶ月から3か月はかかると思いましょう。
早い人だと1ヶ月経過するぐらい続けた頃に、「あ！二の腕が細くなってきてる！」と実感する人が多いんですね。
ただ…運動習慣があまりない人が「3か月ランニングしましょう」と言われると、げんなりしてやる気をなくしがち。
まずは1週間続けるぞ！と意識してみましょう。
きちんと1週間ランニングに取り組めたら、自信がついてきます。
1週間続けることができたら、次の目標は2週間に設定、そしてまた達成できたら3週間…といった具合に徐々に目標期間を長くしていきましょう。
休むことなくランニングすることができたら、「私はすごい！」としっかり自分自身を褒めてあげましょう。
モチベーション維持につながりますよ。
頻度は週3日くらいのほうが痩せやすい
ランニングやウォーキングは毎日したほうが痩せやすいのかというと実はそんなことはありません。
だいたい週3日を目安に取り組んだほうがダイエット効果も出やすいと言われています。
これまでランニングをしていなかった人が走り出すと、最初はどんどん脂肪も減っていきます。
ですが、脂肪が急激に減っていく状態は体からすると異常事態。
これ以上脂肪がなくならないように、体が勝手に脂肪が減るのを制御してしまいます。
ある程度を境に脂肪も落ちにくくなるんですね。
だからむやみに毎日走るよりも週3日走ったほうが脂肪も徐々に減っていくので効果的です。
とは言え二の腕は普段からあまり使わないので、脂肪も付きやすく落ちにくいパーツ。
何もしていないと不安、ランニング・ウォーキングしない日も二の腕痩せのために何かしたいという方は、こちらの記事で紹介している簡単な運動を取り入れてみるのもおすすめですよ。
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ランニング・ウォーキング1回あたりの最低目標時間と効率的に痩せられる目安の歩幅
最低でも30分はかける気で！
ランニングやウォーキング1回あたり、最低でも30分を目標に取り組むのが理想です。
というのも、こうした有酸素運動によって脂肪が燃え始めるのに、スタートしてから20分はかかるからです。
20分よりも早く切り上げてしまうと、脂肪がほとんど燃えていないままなので無意味なんですね。
脂肪が燃え始めて10分間程度は運動を継続したほうが効果的です。
脂肪燃焼までの時間20分+運動継続10分=30分、というわけです。
30分しっかり運動できさえすれば、歩いたり走ったりする距離についてはそこまで厳しい目標を設定する必要はありません。
10分間で1km程度進むことができたら充分ですよ。
日ごろ運動習慣がない人は、体を運動に慣れさせないといけません。
特に有酸素運動に関しては、取り組んだ時間の長さが大切になってきます。
あまり無茶な目標を立てると、続けることができなくなり結局できずに終わってしまいます。
最初のうちは、少し短めの距離を目標に30分かけて取り組み、徐々に運動を続けやすい環境づくりをしましょう。
有酸素運動とともに取り入れると良い二の腕痩せのための筋トレもこちらでまとめているので良ければご参考にどうぞ。
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＞＞＞二の腕の脂肪を燃焼させるためには有酸素運動＋筋トレが効果的
自分にぴったりの歩幅で
ウォーキングやランニングの効果を高くするポイントは、自分の体に合った歩幅を知り、その歩幅で取り組むことです。
自分の体に合った歩幅を出すための計算式
・身長－90cm=自分に合った歩幅
例えば、160㎝だと、160-90=70cmになります。
実際に、計算式で出した歩幅で足を開けてみると、思いのほかキツく感じるかもしれませんが、ちょっと大股かも…ぐらいの歩幅で動くほうが脂肪は燃えやすいんですよ。
最初の内は、体を動かす習慣がない人がいきなり大股気味で動くとひどく疲れてしまうかも知れません。
いつもの歩幅から始めて、慣れたら少しずつ広げていきましょうね。
二の腕痩せは腕振りにかかってる！肩甲骨を柔らかくして十分な腕振りを
ウォーキングやランニングによる二の腕痩せ効果をアップさせるなら、腕をどう振るかについても意識しないといけません。
脚を動かすことに集中するあまり、お腹付近でちっちゃくしか腕を振れていない女性がけっこう多いのですが、控えめな腕振りでは二の腕が痩せたことを実感するまで時間がかかりすぎます。
せっかくの運動がもったいないです！
二の腕を引き締めたいのなら、肩甲骨が動くぐらいにしっかり腕を振ることを意識しましょう。
ストレッチでガチガチ肩甲骨をほぐそう
肩甲骨周辺にある「褐色脂肪細胞」には、脂肪が燃えるのを促す効果があります。
動かすと脂肪がより燃えやすくなり、二の腕の引き締めにも効果を発揮するんですよ。
肩甲骨を動かす大切さも理解できて、いざ大きく振ってみようとすると…あれれ？振ってもちっとも動かない！
そんな人は、普段動かしていないために肩甲骨周辺がカチコチに凝ってしまっています。
肩甲骨のためのストレッチでほぐしてからウォーキングやランニングに取り組みましょう。
いろいろなストレッチがありますが、今回は道具の要らない簡単な方法をご紹介します。
（肩甲骨を動かすためのストレッチの方法例）
- ひじを両方とも肩の高さまで上げます。手は鎖骨ぐらいの位置に来るように。
- できる範囲でひじを更に上げます。肩甲骨も一緒に上げるイメージで。
- 両方のひじを5秒程度で後ろに引いていきます。ひじの高さはできるだけキープ。肩甲骨を内側に寄せ、ガチガチになっているのをはがすイメージを持ちましょう。
- 3の状態のまま、両方のひじを下げて力を抜きます。
※①～④を1セットとして、5回行います。座ってやってもOK！
その他、肩甲骨のセルフマッサージをこちらでも紹介しているので、ご興味あれば見てみてくださいね。
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＞＞＞いつでも出来る！セルフ肩甲骨マッサージ＆寝ながらできるストレッチ
肩甲骨をほぐせたら、二の腕痩せ効果抜群の腕振りをマスターします！
ランニング＆ウォーキングで二の腕痩せを実現するための腕振り4つのポイント
- 肩の力を抜いてリラックス。
- 拳を軽く握り、直角に肘を曲げます。
- 軽く真っ直ぐ後ろに引くように腕を振ります。
- 胸を張り、肩甲骨を意識します。
ポイントは、
- 腕を後ろに振った際、肘が床とちょうど水平になっているか
- 肩は水平か（前後に揺れていないか）
この2点。これらができていれば、腕がしっかり振れています。
立って静止した状態で練習してコツをつかんでおくとよいですね。
足を自分の腰ぐらいの幅に開いて腕だけ振ってみましょう。
慣れたら、実際にウォーキングやランニングでこのやり方で腕を振ります。
最初のうちは、肩も腕も筋肉痛になってしまうかも知れませんが、そこはこらえて腕をしっかり振りながら継続しましょう。
しばらくすれば、肩の周辺や二の腕の脂肪が引き締まって痩せたのを実感できるはずですよ。
目線も少し先のほうを見れると二の腕痩せにより良い
肩甲骨から動かそうとすると目線は自然と前を向きます。
それでも下を向いてしまうという方は意識的に顔を上げて前進する少し先のほうを見るようにしましょう。
目線を落として足元ばかり見ながらランニングやウォーキングしていると、自然と腕の振りまで小さくなって二の腕の引き締め効果が落ちてしまいます。
そればかりか首まで痛めかねません。
ランニングやウォーキング中は自分がどこを見ているのか確認するようにしましょう。
「目線が落ちてるな」と気づいたら意識的に前方5～10m先を見るようにすると丁度良いです。
ランニングやウォーキングで肩や腕が筋肉痛になったときの対策
ランニングやウォーキングは、どちらかというと足に負担がかかるタイプの運動です。
肩や二の腕はそんなに筋肉痛にならないはずです。
ですがこれらの部位が筋肉痛になったという話を時々聞きます。
いったいなぜなのでしょうか。また、筋肉痛にならないためにはどうすればよいのでしょうか。
肩や二の腕の筋肉痛の原因はフォームに問題があるから
ランニングやウォーキングをした後に肩や二の腕が筋肉痛になってしまう原因のほとんどは、変に力の入ったフォームで行っていることにあります。
特に、「肩甲骨がほとんど動いていない」フォームが多いですね。
先ほど効果的な腕振りとそのポイントをご紹介しました。
この中の「直角に肘を曲げる」、「肩は水平」などを意識しすぎて、肩甲骨を動きにくくしてしまいがちなんです。
無意識のうちに肩や二の腕に余計な力が入ってしまい、後で筋肉痛になってしまいます。
力を入れずに楽に動こう
肩や腕に変な力が入らないようにするには、腕振りに対する意識を少し変えるとよいですよ。
× 前と後ろに交互に振る
〇 後ろに向かって引く
※1分過ぎた辺りから見ると解説されています。
前への意識は要りません。腕は、走ったり歩いたりしているときに後ろに引いたら勝手に前に向いて戻ってきます。
後ろに向かって引くことに意識をもっていくのを繰り返しているうちに、変な力の入らない、楽な腕振りができるようになりますよ。
疲れたと思ったら手をブラブラさせて筋肉ほぐし
正しいフォームでランニングやウォーキングをしていても、肩や腕が疲れることがあります。
そんなときは、両方の手の力を抜いてプラプラ振っちゃいましょう！凝った筋肉をほぐす効果がありますよ。
常に力を入れて走り続けるのではなく、時には力を抜いて走ることも大切なんですね。
もし雨が降ったら？お部屋でその場ジョギングもあり
ランニングやウォーキングは外でするのが普通ですが、雨で外に出られなかったり、冬場の寒い時期に外に出るのが億劫に感じることもあります。
そんな時はお家の中の限られた場所でその場ジョギングをするのもありです。
名前の通りその場でジョギングをするというもので、要は足踏み運動です。
ポイントは外で走る時と同じように、背筋を伸ばすこと。
目線はまっすぐ前でOKです。
その姿勢と目線をキープしたまま、足を上げることを意識しましょう。
実際に走るわけではないので足の上げ方で効果が変わってきます。できるだけ大きく足踏みしてください。
二の腕も意識的に少し大きく後ろにく引くイメージで振りましょう。
通常のランニング・ウォーキング同様、最低20分以上続けることをおすすめします。
その場ジョギングはテレビやスマホ動画を見ながらでもできるので、あまり外に出たくないという人にもおすすめです。
日焼けしたくない、日焼け対策の準備が面倒という方にも合っているでしょう。
まとめ：腕振りのポイントを押さえたランニングやウォーキングで二の腕は痩せる！
ランニングやウォーキングは、継続して行うことで二の腕や体全体が痩せる効果があることがわかりました。
今日からあなたのランニングやウォーキングに、肩甲骨がしっかり動く腕振りを取り入れてください。
本格的な薄着になるまでに、ほっそりした二の腕にしちゃいましょう。
