筋肉質の二の腕を痩せさせるには？ムキムキ腕を解消するマッサージ＆エクササイズ
二の腕について悩んでいる人の中には、たるたるブヨブヨだからではなく、ムキムキの筋肉質で太いことを気にしている人もたくさんいます。
筋肉質の二の腕を改善したいのなら、その腕に合った方法で痩せる必要があります。
たるんでいる場合の二の腕痩せとは方法が違うんですよ。
なぜ二の腕が筋肉質なのか？原因から解消方法までご紹介しましょう！
※2019年8月14日更新
二の腕がムキムキの筋肉質になってしまうのはなぜ？
二の腕が筋肉質になる原因とともに、あなたの二の腕が本当に筋肉で太いのか？それとも実は脂肪なのか？簡単に見分ける方法があるので試してみましょう。
付いてるのは脂肪？筋肉？二の腕が太くなってる原因の見分け方
腕を横に床と水平になるように上げてから、グッと腕に力を入れてください。
その状態で二の腕を揺らします。揺らした時に
- 二の腕がたるんでぷよぷよになっている場合…ついてるのは脂肪 上腕三頭筋が衰えているのが原因
- 二の腕が揺れずにカッチリしたままの場合…ついてるのは筋肉 上腕三頭筋が鍛えられているのが原因
となります。
このプルプル揺れている部分が多いほど、脂肪で二の腕が太くなっていると言えます。
もし付いてるのが脂肪であれば、脂肪を落とす方法は別記事にまとめているのでこちらをご参考くださいね。
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＞＞＞二の腕ふりそで解消！上腕三頭筋を鍛えるエクササイズで引き締める
筋肉質になる原因その1 上腕三頭筋に負荷が必要以上にかかっている
二の腕の印象を左右する主な筋肉と言えば、上腕三頭筋。
力こぶ（＝上腕二頭筋）の裏、腕の外側の筋肉です。
先ほど揺らしても揺れなかったということは、この上腕三頭筋が発達しているということ。
上腕三頭筋は、特に意識して筋トレ等をしなくても、何か重いものを毎日持つ等の機会があれば、自然と鍛えられてしまいます。
例えば、買い物に行って買い物袋をぶら下げて歩くことってほぼ毎日ありますよね？
よくある風景ですが、上腕三頭筋に負荷をかけてトレーニングしていることになり、いつの間にか筋肉質なムキムキ二の腕になってしまうこともあるんですよ。
筋肉質になる原因その2 遅筋（インナーマッスル）を鍛えず速筋のみ鍛えている
筋肉は、はたらきによって遅筋（インナーマッスル）と速筋に分けられます。
有酸素運動の際に使われるインナーマッスルを鍛えれば、脂肪の燃焼が活発になるため、ダイエット効果が出やすい体質になり、二の腕もほっそりします。
ところが、速筋は筋トレのような無酸素運動の際によく使われ、しかも鍛えれば鍛えるほど見た目も太くなる性質があります。
スリムになるつもりで行っているエクササイズが実は無酸素運動で、その結果筋肉太りを助長していることもよくあるんですよ。
二の腕を細くしたいと思ってあなたが取り組んでいたエクササイズは大丈夫ですか？
筋肉質の二の腕痩せは何から始める？ステップ1はマッサージでほぐすこと
筋肉でムキムキな状態を改善するのなら、当然のことながら筋肉を落とさないといけません。
筋肉を落とすだけならそれほど難しいことではありません。二の腕を使わなければ、勝手に落ちます。
しかし、ただ単に腕を使わずにいただけで、すっきりして理想的な美しい二の腕になるかどうかはわかりません。一度ムキムキに付いた筋肉が衰えると、その部分に脂肪などが付きやすいためです。
そうなると、筋肉と脂肪が混じりあった、細いとは言い難い二の腕になる可能性もあるんです。
まずは、固くなっている二の腕の筋肉が落ちやすくなるよう、マッサージを念入りに行ってほぐしましょう。
筋肉を落とすにはリンパマッサージがおすすめ
ご紹介する二の腕マッサージはリンパマッサージと呼ばれるもの。
リンパとは体の老廃物を体の外に流してくれる管のことで、脇のあたりにリンパ節というリンパ管のまとまりがあります。
ここを中心にマッサージすることでリンパが流れやすくなり、老廃物も排出されて痩せやすくなります。
二の腕がムキムキの人はもちろん脂肪やセルライトが多い方にもおすすめですよ。
親指と人差し指の間を目いっぱい使って腕の肉を挟み、ぐいぐいと押して当てながらほぐしていきます。
指の使い方は、①を参考にしましょう。
ほぐす脇と反対側の手の親指の腹でグリグリと押すようにします。
力加減は心地よく感じる程度で構いません。痛くしてもあまり効果は変わらないですし疲れるので、続けやすい力加減でやりましょう。
絞られる腕は内側、絞る手は外側。ちょっと痛みを感じるぐらいが効果的です。
リンパの流れを促すには合わせてツボ押しもすると効果的です。
こちらの記事でまとめているので良ければ合わせてご参考にどうぞ。
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＞＞＞スキマ時間にやらなきゃ損！ツボ押しで上手な二の腕痩せのススメ
マッサージはいつやると効果的？
マッサージを行うのは入浴のときが一番。
身体が暖かくなっているのでリンパが流れやすいだけでなく、代謝もアップしていてダイエット効果が表れやすくなるからです。
クリームやジェルをあらかじめ塗って滑りを良くしておくと、気持ちよくできるので継続しやすくなりますよ。
とはいえ、ライフスタイルは様々だと思うので、あなたがやりやすいときにやって習慣づけてください。
テレビを見てる時や日中のスキマ時間でもOKです。
肘下の筋肉を落とすのにもおすすめ
上記でご紹介したマッサージのやり方は肘下の筋肉を落としたい方にもおすすめです。
手首～肘までをギュッと絞るようにマッサージしましょう。
マッサージの前に手をブラブラさせたり手首を数回回すと肘下の筋肉がほぐされてマッサージ効果が高まります。
最後に脇下のリンパ節をグッと押してリンパの流れを促しましょう。
二の腕のマッサージと一緒にやると二の腕の筋肉太り解消にもつながるので一石二鳥です。
マッサージの後は常温の水を飲むとより良い
マッサージの後に水を飲むとリンパの流れを促してくれるのでおすすめです。
リンパに詰まっていた老廃物が排出されやすくなりますよ。
水はできるだけ常温のものを飲むようにしましょう。
冷たい水だと逆に体を冷やしてしまいかねません。
特にお風呂あとは全身のリンパの流れも血行も良くなっているので、冷たいものを飲むと冷えやすくなりせっかくのマッサージ効果も充分に活かせません。
水道水で構わないのでお風呂後はコップ1杯飲むよう習慣づけましょう。
ステップ2で二の腕のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ
固い筋肉をほぐして落ちやすくしつつ、インナーマッスルも鍛えられれば二の腕はさらに痩せやすくなります。
ぴったりのエクササイズがあるのでご紹介します！ぜひやってみてください。
二の腕ねじりエクササイズ
ほぐし効果、遅筋を鍛える効果、さらにストレッチの効果も見込めるエクササイズです。
（二の腕ねじりエクササイズやり方）
- 両方の腕を身体の後ろに向かって伸ばしましょう。
- 腕は①の状態のままで、両方の手首を90度ぐらいに曲げ、くるくると回すように動かします。後ろにバイバイをするような手つきを意識するとやりやすいですよ。
※1セット10回、1日に2～3セットを目安にやると効果的。
筋肉が動いていることを意識して、ゆっくりした動きでやりましょう。
肩甲骨を中心に向かって寄せるような感じで、腕を限界まで後ろに伸ばすのがおすすめです。
このエクササイズは、腕だけでなく胸も広く開けられるのが良い点です。
1セットが終わった頃には、腕やその周りが温まってきているのを感じられると思います。
因みに、筋肉質の方が二の腕ねじりをする時に注意したい点はこちらにもまとめています！
良ければ合わせて読んでくださいね。
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＞＞＞二の腕ねじりエクササイズで太くなった！向かないタイプとは？
フレンチプレス
動画解説はこちら
（フレンチプレスやり方）
- ダンベルを持ち、手を上に上げましょう。
- 肘は上げたまま、その位置から動かさず、肘から先をゆっくり曲げていきます。
肘が動かないよう、もう片方の手で腕をしっかり支えておき、二の腕の筋肉が効率よく動くようにしましょう。
二の腕全体を使ってダンベルを持ち上げていることを意識します。 - 曲げた腕を元の位置まで戻します。
※①～③で1セットです。左右それぞれ20セット行いましょう。
ダンベルは、重いものでなくて構いません。あまり重いと速筋が付いてしまうので、軽めのほうがおすすめです。
フレンチプレスは、立ってやるほうが効果的です。
最後に肩甲骨のストレッチもするとベスト
肩甲骨やその周辺にこりがあると動きも悪くなり、二の腕にも悪影響を及ぼします。
肩甲骨の不調も二の腕がガチガチに太くなる原因のひとつ。
最後にストレッチでほぐせば、二の腕痩せもより早く達成しやすいですよ。
（タオルを使って肩甲骨ほぐし）
- フェイスタオルを用意します。1本あれば十分です。
- タオルの端と端をそれぞれの手でをもちます。
- 腕を肩幅より少し広めに広げ、タオルが頭上に来るように伸ばします。
- 肘をゆっくり曲げつつ、頭の後ろにタオルが来るように腕を下ろします。
- 腕を伸ばして③の位置まで戻ります。
※①～⑤10回を1セットして、2～3セット行いましょう。
肩甲骨のストレッチは痩せやすい体質を作るので全身のダイエットにも最適です。
できれば心がけたい！二の腕が太くならない生活習慣とは
二の腕痩せのためにマッサージやエクササイズに努めるのも大事なことです。
でも、もしかすると、日常生活の中の習慣にも腕が太くなる原因が隠れているかも知れません。あなたの生活習慣をチェックしてみましょう。
腕の力でしょっちゅう重いものを持っていないか
先にお伝えしましたが腕の力で重いものを持ち上げる動作は、筋トレと同様の効果があります。
重いものを持つ筋トレは速筋を鍛えますから、繰り返しているうちに目に見えて腕が太くなってしまいます。
重いものを持たないといけないときは、腕の力ではなく、めんどうでも腰を落としてから荷物を持って、主に脚の力で持ち上げるようにしましょう。
最初は慣れないかも知れませんが、習慣になってしまえば大丈夫！うっかり筋トレしないよう心がけましょう。
猫背になっていないか
猫背は、美容の観点からすると何もメリットがありません。肩甲骨や肩とその周辺の筋肉がこって、腕も動きにくくなります。
また、必要な筋肉の衰えを招き、腕に脂肪が付きやすくなります。筋肉太りと脂肪太り、両方に悩むことになりかねません。
適切な筋肉を維持し脂肪の付きにくい二の腕になるためには、背筋をピンと伸ばして良い姿勢で生活することが大事です。
ちょっとした改善で、良い姿勢は身に付きます。
例えば、椅子に座る際は、お腹をきゅっと引っ込めて背筋を伸ばすクセをつけましょう。
老廃物の排出を促すには肝機能を高めるのが大事！おすすめ食品紹介します
ムキムキの太い二の腕をスッキリさせるために有効なのが、肝機能の向上。
肝臓には、老廃物や毒素などを排出するという働きがあります。
筋肉の上に老廃物などが溜まって硬くなった二の腕をスッキリさせるには、エクササイズやマッサージなどと並行して肝機能の向上もおこなうのがおすすめなんです。
そんな肝機能を高めてくれる食品をご紹介します。
イカ・貝類
まずご紹介したいのが、こちらのイカ・貝類。
イカや貝類には肝臓の細胞を回復させてくれる『タウリン』が豊富に含まれています。
栄養ドリンクにタウリンが多く含まれているのも、肝臓を疲れから回復させてくれるからなんですよ。
バナナ・メロンなどの果物類
次におすすめしたいのが、果物。
特に、バナナ・メロンなどがおすすめです。
バナナ・メロンには、塩分の排出を促す効果や血圧を下げる効果などがある『カリウム』が豊富に含まれています。
塩分の取りすぎは筋肉を硬くさせる原因になります。
そのため、肝臓をいたわりつつ筋肉質な二の腕を改善してくれるカリウムがおすすめなんですね。
キャベツなどのアブラナ科の野菜
最後におすすめしたいのが、こちらのアブラナ科の野菜。
キャベツの他、ブロッコリーやカリフラワーなどもアブラナ科の野菜ですね。
これらの野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸の動きを活性化することで、毒素や老廃物などの排出を促してくれる効果があります。
お通じが良くなり定期的に毒素などが排出されることで、肝臓への負担を軽減し肝機能を高めることができるんですね。
腎臓などの他の臓器の機能を向上させることもできるので、意識をして摂りたい食品だと言えます。
また、二の腕が太りやすい食べ物・痩せやすい食べ物もあるので、ご興味あればこちらの記事も参考にしてくださいね。
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まとめ：筋肉質の二の腕痩せならマッサージもした上で軽い負荷のエクササイズ
ムキムキの太い二の腕は、筋肉を落とすことが大事です。
そのためにマッサージから始めて負荷が軽く続けられるエクササイズをしていきましょう。
でもやり方を間違えると余計に太くなるおそれもあるので、気を付けないといけません。
肝機能を高める食品も定期的に食べることができればベターですね。
寒さが和らぎ、腕を出して歩きたい季節になりつつあります。
筋肉のついた二の腕でもダイエットに成功するのは夢ではないので、ご紹介した方法を是非取り組んでみてくださいね！
