頑張っても二の腕が痩せないのはなぜ？原因は3つ！知っておきたい痩せない原因と二の腕のダイエット方法
ダイエットを頑張っているのにどうしても二の腕だけは痩せない…！
努力が報われないとモチベーションも落ちちゃいますよね。。
なぜ二の腕は他の部位と比べてが細くなりにくいのか？ダイエットが難しい原因は3つあります。
細くなる二の腕のダイエット方法も合わせてご紹介するので、二の腕がなかなか細くならないという方はご参考くださいね！
※2019年5月28日更新
二の腕はなぜ痩せないの？原因は体の中でも太くなりやすい部分だから
原因1 二の腕は筋肉が衰えやすく脂肪がつきやすい
二の腕の筋肉は、日常生活においてはあまり使いません。
よく、だらしなく下に垂れた二の腕の肉のことを「ふりそで」なんて揶揄しますが、これは二の腕の脇下側の筋肉、「上腕三頭筋」が衰えて肉を支えきれなくなるためです。
加齢に伴って筋肉は衰えてくるので、何もせずに日々を過ごしていると、あっという間に太くたるんだ二の腕になってしまうんですね。
また、筋肉が衰えると、その部分には脂肪がつきやすくなります。
二の腕の上腕三頭筋も例外ではありません。
女性は男性と比較すると元々の筋肉量が少ないので、油断するとすぐに脂肪がついてしまいます。
この状態を脱するためには、二の腕の筋トレをして地道に鍛えないといけません。
筋肉を増やすことが代謝の向上につながり、脂肪燃焼もされやすくなるんですよ。
原因2 老廃物が二の腕を太くする
体の構造上たださえ筋肉量が少ない女性の筋肉が衰えると、リンパにも大きく影響します。
リンパは、筋肉の動きに合わせてゆっくり流れて体内をめぐります。
筋肉の衰えに影響されてリンパの流れも悪くなり、詰まりやすくなってしまうんです。リンパが詰まると老廃物がスムーズに排出されなくなり、むくみやたるみを引き起こします。
このむくみやたるみが太い二の腕の原因になります。
また、腸内環境の良くない人も、基礎代謝が低くなり老廃物も体にとどまりやすい傾向があります。
痩せにくい体質になってしまうので、ダイエットをしても二の腕始め他の部位も痩せにくくなるんです。
老廃物が排出されずに残っていれば、セルライトがつくられやすくなってしまうんですよ。
セルライトは脂肪細胞と老廃物が結びついてつくられる脂肪のかたまりのこと。
いったんできてしまうと、なくすのが困難と言われています。
二の腕が太くでこぼこかっちりしている場合セルライトが原因の可能性が高いです。
老廃物を滞留させないためには、生活習慣を見直す、老廃物の排出を促すマッサージをするといった地道な取り組みが必要になります。
原因3 姿勢の悪さが二の腕が太くなるのを助長する
姿勢が悪いのも、二の腕が太くなる原因になりがちです。
特に上半身の姿勢が良くない場合（例：猫背）、肩や背筋につながっている腕にも影響が出ます。
姿勢が悪い＝筋肉が十分に使われずゆるゆるになっている状態ということ。ゆるんだ筋肉に支えてもらえないために、その周辺の肉が次第に垂れてきてしまうんですね。
また、筋肉が十分に使われていないということは、それだけ代謝も良くない体になっているということでもあります。
脂肪の燃焼もしにくいので、二の腕はいつまで経っても痩せないままになってしまいがちです。
背筋がぴんと伸びた美しい姿勢を意識して生活することが、二の腕痩せにもつながってくるんですね。
二の腕痩せを実現したい！そんなあなたのための二の腕ダイエット4つ
二の腕ダイエットその1 筋トレ
筋肉を鍛えると、代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体になります。
また、代謝がよくなれば、溜まっていた老廃物もスムーズに排出されるようになり、むくみも解消に向かいます。
筋トレと言うと、ジムに通って汗だくになってキツいトレーニングをしないといけないのかな？と思うかも知れませんが、とりあえず二の腕を細くしたいだけなら、おうちでも取り組むことが可能ですよ。
ここでは、家でもできる簡単な二の腕痩せ筋トレをご紹介します。
ダンベルキックバック
用意するもの
- ダンベル（or水を入れたペットボトル）
- 椅子
やり方
- あらかじめダンベルを椅子の上に置いておきます。
- 椅子に片手の掌をつけます（腕は真っ直ぐ伸びた状態）。腰より肩が少し高め、両肩が平行の状態になるぐらいをキープします。
- 椅子につけていないほうの手で①を掴み、肩から肘のラインが床に平行になるようにし、肘の角度がだいたい直角になるように曲げます。
- ③の状態から、肘を伸ばします。小指が上を向き、肘が常に同じ位置にあることを意識してください。
10回を1セットとして3セットを隔日で行うことを目標に取り組んでみてください。
10回やってちょうどキツさを感じる程度のダンベルを使いましょう。
個人差はあると思いますが、1～2kgを目安にするとよいですね。
おすすめ関連ページ
＞＞＞二の腕痩せにピッタリなダンベルの重さは何キロ？選び方の紹介
ナロープッシュアップ
やり方
- 四つんばいになります。
- 腕立て伏せの要領で両手を床につけます。手の幅を肩幅より狭くしましょう。
- 両膝をついたまま、肘を曲げながら体を下ろします。
手の幅を狭くして体重を二の腕にかけ、刺激を大きくしましょう。
20回程度続けられるぐらいに負荷がかかるよう肘を曲げます。
どの筋肉を鍛えたいのか意識することが大事
脇目も振らずに筋トレにいそしむことにも良いですが、ビギナーの人にはそれ以上に大切なことがあります。
それは、痩せたいと思っている部分にちゃんと負荷がかけられているか確認すること。
二の腕を細くしたい場合は、脇下側にある上腕三頭筋に負荷をかける必要があります。
重い荷物を持つときなどに力が入るのは肩側にある上腕二頭筋ですが、こちらを鍛えてしまうとムキムキの腕になりかねません。
二の腕のどの部位に負荷をかける筋トレなのか、始める前に確認し、二の腕を細くするのに向いているトレーニングを必ず選びましょう。
始めてからも、最初のうちはちゃんと上腕三頭筋に効いているか、動作1回ごとに確認するほうがよいです。
スピードよりも動きを意識して確実にやることを重視して取り組んでくださいね。
また、筋肉は負荷をかけるだけでは十分に鍛えられません。
トレーニングの後に、栄養を与え休養をさせることで徐々に回復し、強くなっていきます。
回復していない状態で負荷ばかりかけていると、かえって傷めてしまいます。
筋トレ後は、バランスのよい食事とたっぷりの睡眠をとりましょう。
二の腕ダイエットその2 有酸素運動
比較的負荷の小さい運動を長時間続ける有酸素運動を行って脂肪燃焼効果を高めると、二の腕が痩せやすくなります。
有酸素運動で脂肪燃焼効果が発揮されるのは、運動開始から少なくとも30分経って以降。
時間がない人には難しいかも知れませんが、できるようならぜひ取り組んでみてほしいですね。
有酸素運動もいろいろありますが、腕をよく動かす水泳やダンスがおすすめです。
もちろん、ウォーキングやランニングでも構いませんが、普通に歩いたり走ったりするときよりも腕を大きく振ることを意識しましょう。
筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせて行うと、より効果が高まりますよ。
おすすめ関連ページ
二の腕ダイエットその3 マッサージやストレッチ
マッサージやストレッチで血行を改善すれば、代謝アップが期待できます。
時間がない人でも暇を見つけてちょこちょこ行っていれば効果がありますし、筋トレ前の準備運動として行えばより高い痩せ効果を引き出すことができます。
ストレッチの例：ねじれを解消して二の腕痩せするストレッチ
やり方
- 手を交差して組み、回しながら前に伸ばします。
- ①の状態のまま10秒静止します。
※①～②を1セットとして毎日3セット行います。
マッサージの例：就寝前にぴったり！ 二の腕のむくみとりマッサージ
やり方
- 両肘を後ろに向かって引きます。肩甲骨をできるだけ真ん中に寄せることを意識しながら行います。（5回）
- 親指を除く4本指で脇をほぐすようになでます。その後、脇周辺・肩・肘を同様になでます。（各5回）
- 肘から肩に向かって優しく撫でます。（5回）
おすすめ関連ページ
＞＞＞二の腕痩せのリンパマッサージが痛い！やり方間違ってる？原因と対策
その4 食生活を見直す
お菓子類や脂っこいものなど糖質や脂質が多いものをよく摂っていませんか？
これらは体に必要な栄養素ではありますが、摂りすぎると二の腕やその他の部分に余計な肉が付く原因になります。
糖質の場合、血糖値が急上昇しない食品を選んで摂るようにすると、脂肪が付きにくいですよ。
例：玄米・さつまいも など
また、筋トレや有酸素運動の効果を高めるには、たんぱく質も不可欠。
魚や肉、大豆製品、乳製品をバランスよく摂るよう心がけましょう。
当然のことながら、野菜や果物を摂ることも重要です。
中でも、むくみの元となる余分な水分や塩分を体外から排出するカリウムがたくさん摂れるものを積極的にレシピに摂り入れたいですね。
- カリウムが多い野菜の例：トマト・ブロッコリー・ほうれん草・パプリカなど
- カリウムが多い果物の例：バナナ・柑橘類・梨など
痩せたい気持ちが高じてつい食事を抜きたくなるかも知れませんが、体調不良の元になるのでおすすめできません。
バランスのとれたメニューを三食きちんと摂るほうが二の腕痩せに近づきやすくなりますよ。
まとめ：二の腕が痩せない原因をなくすことは一石二鳥
二の腕が痩せない原因はさまざまです。
人によっては複数の原因で太くなっていることもあります。
ご紹介した二の腕痩せの対策は、実は二の腕だけでなく、体全体の健康に結びつくものばかり。
健やかな体づくりに真剣に取り組めば、あなたの二の腕はおのずとほっそりしてきますよ。
