二の腕痩せするなら重さは何キロが良い？ダンベルダイエットの疑問あれこれ。こっそりお答えしちゃいます！
二の腕痩せの定番アイテムとしてダンベルがあります。
ホームセンターなどでも手軽に手に入るものですが、重さにもいろいろあるので購入するとなると迷ってしまいますよね。
ここでは、二の腕痩せのダンベルは何キロくらいが良いのか？
女性のためのダンベルの重さ選びについて紹介します。
※2019年8月15日更新
二の腕痩せのためのダンベル選び、最適な重さとは？
筋肉を鍛えるには筋肉に負荷をかけることが必要です。
5㎏ぐらいの重さでの筋トレが筋肉の刺激に効果的とされていますが、いきなり5㎏は重いですよね。
ジムでは「重い負荷をかけ少ない回数」で筋肉を作りますが、今回の目的は筋肉を作ることではありません。
二の腕を細く見せるためにたるんだ筋肉を引き締めること、なのでダンベルの重さは1～2㎏程でいいでしょう。
でもダンベルを触ったこともない人には1～2㎏でも重いと感じる人もいると思います。
次から女性初心者向けにダンベルの重さの基準やダンベル運動に関する疑問に答えていきます。
二の腕のダンベル選び、女性初心者向けの重さは「軽い」が基準
女性初心者におすすめの二の腕のダンベルの重さは、持ってみて「あっ、軽いな。」というぐらいでOK。
これくらいの重さから始めると続けやすいです。
他の筋トレサイトでは重い方が効果が出ると書かれています。
エクササイズ、ストレッチ、筋トレ、呼び方はいろいろでも運動は基本続けないと効果が出てきません。
ダンベルが重すぎると途中で挫折しがちになりますし、フォームも崩れてしまうかもしれません。
まずは正しいフォームですることが大事です。慣れてきたらフォームが崩れない範囲でダンベルを重くしていけばいいんです。
1～2㎏のダンベルが重いと感じるなら、500ｍｌのペットボトルや100均で売っている水を入れて重さを調節できるダンベル程度でも十分です。
ダンベルは重い方が効果が出る？
使っているダンベルが軽いものだからと言って効果が出ないというわけではありません。
二の腕を細くしたいのなら「重いダンベルを使って少ない回数」より「軽いダンベルで多くの回数」の方が効果的です。
引き締めるのが目的なので、ダンベルの重さではなく回数を多くこなせるようにしましょう。
軽いダンベルでもゆっくりと行うことで筋肉に負荷が掛けられます。
回数は何回すれば良い？
目安として1度で20回は目標にしましょう。
ただ注意点として、20回を早くやるのではなく、ゆっくりと腕の動きを意識して動かすことが大切です。
早くやると筋肥大が起きてムキムキの腕になってしまうので、早く引き締めたいからといって素早く動かさないようにしましょう。
ダンベル運動の内容にもよりますが20回を60秒以上、およそ1分以上かけてすると引き締まった二の腕になりやすいです。
どのくらいの期間で効果が出る？
普段あまり使わない筋肉なので、続けていれば効果は必ず出てきます。
ダンベルの重さや回数によって効果の表れにはバラつきがありますが、1ヶ月ほど続けると効果を感じる人が多いようです。
まずは1ヶ月を目標に頑張ってみましょう。
女性用ダンベルのおすすめ3選
女性用ダンベルとしておすすめなのは見た目の可愛さ。
色がカラフルだったり見た目があまりゴツゴツしていないものが人気です。
使うだけで気分がアガるダンベルをいくつかご紹介しましょう。
LICLI ダンベル 2個セット
LICLIのダンベルの特徴はカラフルなコーティングと丸みのある形。
ダンベルの無機質な感じがなく、かわいい見た目になっています。
色はグリーン、イエロー、ピンクなど合計6種類。
重さも0.5～5kgまで6つの重さが選べます。
二の腕の引き締めなら0.5～2kg程度で充分でしょう。
コーティングはソフトゴムなので床を傷つけず、錆びないのもおすすめポイントです。
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Soomloom ダンベル ソフトコーティング
SoomloomのダンベルはPVCコーティングが特徴。
PVCコーティングのPVCとは滑りにくい材質のこと。
滑りにくいのでダンベル自体をしっかり掴むことができて、安全にダンベル運動をすることができます。
重さは0.5～5kgまで6つ。
カラーは赤1色とカラーバリエーションはないですが、オーソドックスなダンベルの形を選びたい方はsoomloomがおすすめです。
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RIORESスタンド付 3ペアダンベルセット
RIORESのダンベルは3ペアセット。
重さの異なるダンベルが3組セットになっているのが特徴です。
重さは0.5kg、1kg、1.5kgのセットと、1kg、2kg、3kgのセットから選べます。
先にご紹介した2つの固定式ダンベルの場合、重さが物足りなくなったらまた新たに買わないといけませんが、セットになっていれば余計な手間もお金も必要ありません。
買い替えのことも考えるとコスパはRIORESのダンベルのほうが良いでしょう。
専用のダンベルスタンド付きなので収納しやすい点もおすすめです。
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振り袖二の腕の原因とおすすめダンベル体操
女性が一番気にしているのはたるんで振り袖状になっている二の腕ではないでしょうか？
そもそもなぜたるんだ振り袖二の腕ができてしまうのか？
その原因や二の腕の脂肪を落とすためのダンベル体操を紹介しましょう。
そもそもなぜ二の腕はたるむのか？
腕の後ろ側の筋肉「上腕三頭筋」は、衰えると二の腕がたるんで見えてしまいます。
この筋肉は「押したり」「伸ばしたり」といった動作で使う筋肉。普段の生活ではあまり使うことのない筋肉なので衰えやすいのです。
筋肉は血液やリンパの流れにも必要なもの。
衰えていると流れが滞り老廃物が溜まってむくんでしまいます。
筋肉の中には、筋肉にも脂肪にもなる細胞があります。
上腕三頭筋などのあまり使うことのない筋肉は脂肪に変わりやすいんですね。
なので、たるみ解消には二の腕を鍛えることが重要となります。
鍛えすぎてムキムキにならない？
普段使っていない部分を鍛えるため、ダンベルを使った筋トレは筋肉に負荷を与えるのに効果的です。
ここで多い不安が「鍛えてムキムキななったら…。」といったものですが、女性はもともとムキムキにはなりにくいです。
男性ホルモンの少ない女性がムキムキになるためには、相当量鍛えないとまず無理なので安心してくださいね。
上腕三頭筋を鍛える、伸ばすだけの簡単ダンベル体操
- 足を肩幅ぐらい開いて、姿勢よく真っ直ぐに立ちます。
- 右手にダンベルを持ち、頭の後ろに持っていきます。
- ゆっくりと腕を真っ直ぐに伸ばし、またゆっくりと戻します。（腕は斜めにならないように、上に伸ばすようにします。）
- ダンベルを左手に持ち替えて、同じことを繰り返します。
- 回数は10～15回、左右で1セットとします。1日3セットを目安に行って下さい。
- 動作はゆっくりと行います。ダンベルの落下防止と、軽いダンベルを使っても筋肉に負荷をかけるために必要なことです。
座ったままでＯＫ！ダンベルを使った二の腕引き締めエクササイズ
- 椅子に座ります。
- 1つのダンベルを両手で持って、頭の後ろで腕を曲げて構えます。
- ダンベルを両手で持ったまま腕を伸ばし、上へ上げましょう。
- 回数は10～15回を1セットとして、1日3セットを目安に行ってみてください。
- 脇から肘にかけての部分ができるだけ動かないようにすると、より効率的に鍛えられます。
ダンベルが重すぎる場合、この部分が大きく開いてしまいがちなので、軽めのダンベルに変えてみましょう。
二の腕が太くなることも！？ダンベル運動の注意点
二の腕痩せのためにダンベル運動をしていたら逆に太くなってしまった！という方もいます。
ダンベル運動で二の腕が太くならないためにどんなことに注意すればよいのでしょうか。
とにかく負荷は小さめ、回数は多めに
負荷の大きい重めのダンベルを使うと筋肉の肥大につながり、かえって腕が太くなる可能性が高くなります。
先ほどもお伝えしたように1～2kgぐらいまでの負荷の小さいダンベルを使いましょう。
回数は1セットを10～20回として、3セットを行うことを目安に頑張ってみましょう。
代謝がアップし、二の腕も自然と引き締まってきます。
呼吸を意識して行うことも忘れないでください。
上腕二頭筋ではなく、上腕三頭筋を動かしてることを意識して
二の腕の主な筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
どちらもきちんと鍛えることで代謝が向上し引き締まった腕になりますが、たるみやむくみをとるのなら、脇側にある上腕三頭筋の動きを意識して鍛えましょう。
ご紹介したダンベル運動は自然と上腕三頭筋が意識しやすくなってるのでおすすめですよ。
上腕二頭筋は、腕を曲げて力こぶを出したときにムキっと出てくる筋肉です。
上腕二頭筋を鍛えすぎると腕の見た目が明らかに太くなるので注意しましょう。
ダンベル体操で結果を出すのに必要なこととは？
とても簡単な体操なのでついつい早くしてしまいがちですが、動作はゆっくり行って下さい。
ダンベルを持って二の腕を引き締めるなら、ゆっくりと行った方が筋肉に与える負荷は大きくなります。
慣れてきたらダンベルの重さを重くしてもいいですが、まずは回数を増やしてみましょう。
10回に慣れたら15回に、15回に慣れたら20回に、といった具合です。
それでも物足りなくなってきたらダンベルの重さを重くしてみましょう。
いきなり1kg重くするのではなく、できれば500g単位で少しずつ重りを増やします。
回数も重さもなぜ少しずつしか増やさないのかと言うと、結果を出すのに必要なのは毎日続けて行うこと、継続することだからです。
どんなに筋肉に負荷を与える体操があったとしても、3日やそこらで二の腕が細く引き締まることはありません。
二の腕を引き締めるには続けることが大前提なので、徐々に増やしていったほうが挫折も少なく続けやすい、というわけです。
まずは続けることを目標に、ダンベルの重さや回数を決めましょう。
まとめ：二の腕痩せするなら軽いダンベルでOK！引き締めるには継続が大切。
二の腕痩せのためのダンベルは1～2kg程度の重さのもので大丈夫です。
重さも大切ですが、細く引き締めるためには継続することが大切です。
最低でも1ヶ月は続けてみてください。
また、重さに慣れてきたからと言ってダンベルの重さを増すのではなく、回数を増やすことを意識してみてください。
そのほうが二の腕には効果的です。
安易に重くするとムキムキの筋肉がついてしまうかもしれませんので注意しましょう。
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