二の腕痩せを短期間で実現！夏前にする簡単二の腕ダイエットまとめ

二の腕を引き締める時、余分な体脂肪を落とすことはもちろん大切です。でも、じつは細いだけでは理想の二の腕にはなりません。キュッと引き締まった腕を目指すには、土台となる筋肉をしっかり整えるのがポイントになります。

 

特に気になるのが、腕の後ろ側の「振袖肉」と呼ばれるたるみです。腕のたるみは、脂肪がついてしまうことに加え、腕の筋肉、特に上腕三頭筋の衰えが大きな原因です。

 

二の腕を本当に引き締めたいなら脂肪へのアプローチと、ターゲットを絞った筋力トレーニング、両方が大切なのです。

 

そこで今回はダンベルやペットボトルを使った二の腕痩せにおすすめのエクササイズを6つご紹介。記事の後半では、二の腕だけではなく他のパーツも一緒に引き締めることができるエクササイズも2つご紹介します。

 

エクササイズの動画やイラスト画像も載せているので是非ご参考になさってください。

 

 

※2025年5月3日更新

二の腕の主役は上腕二頭筋と上腕三頭筋

 

私たちの二の腕には、主に2つの筋肉があります。腕の表側、いわゆる「力こぶ」ができる部分が「上腕二頭筋」です。上腕二頭筋は、肘を曲げたり、物を手前に引き寄せたりするときに使われます。

 

腕の裏側にあるのが「上腕三頭筋」です。上腕三頭筋は肘を伸ばしたり、物を押し出したりするときに働く筋肉です。

 

ここで知っておきたいのが、じつは上腕三頭筋は上腕二頭筋より筋肉のボリュームが大きいということです。ですが、日常生活では物を引く動作に比べて押す動作は少ない傾向にあります。

 

そのため意識的に鍛えないと衰えやすく、これが二の腕のたるみ「振袖肉」の原因になりやすい理由なのです。

 

ダンベルが二の腕引き締めにぴったりな理由

では、どうやって上腕三頭筋を効率よく鍛えればいいのでしょうか？そんなときにおすすめなのが「ダンベル」です。ダンベルは、二の腕の引き締めを目指す方にとても便利なツールです。理由はいくつかあります。

 

理由1：狙った筋肉にしっかりアプローチできる

ダンベルはマシンと違って、動きが固定されません。そのため、手首や肘、肩の関節をより自然な軌道で動かせます。

 

引き締めたい上腕三頭筋や、反対側の上腕二頭筋にも、色々な角度からしっかり刺激を入れられるのが魅力です。狙った部分に効かせやすいと感じるはずです。

 

理由2：手軽に始められて色々なトレーニングができる

ダンベルは、お家でもジムでも場所を選ばず使えます。一つあるだけで、腕だけでなく全身の色々なトレーニングに応用できる汎用性の高さも嬉しいポイントです。

 

理由3：自分に合った重さで無理なくステップアップ

ダンベルには、軽いものから重いものまで多くの種類があります。ご自身の今の筋力に合わせて、ぴったりの重さを選ぶことができます。

 

トレーニングに慣れてきたら、重さを少しずつ増やしていきましょう。「プログレッシブ・オーバーロード」と呼ばれる、効果を高める方法です。

 

特に運動が久しぶりな方や初心者さんは、0.5kgといった非常に軽い重さから始められます。安全に、そして効果的にトレーニングをスタートできるでしょう。

 

例えば、腕立て伏せのような自重トレーニングは、初心者にとって負荷が高すぎる場合があります。ダンベルを使えば軽い負荷から始めて、正しいフォームを身につけられます。使っている筋肉の感覚を掴むことにも集中しやすいのです。

 

特定の筋肉だけを意識して鍛えるアイソレーション種目（例えば、二の腕の裏側に効くキックバック）を行うときも、ダンベルは便利です。コントロールしやすく、取り組みやすいと感じる方が多いでしょう。

 

ダンベルやペットボトルを使った二の腕引き締めエクササイズ6選＋α

ではここから二の腕の引き締めにおすすめの6つのエクササイズをご紹介します。

二の腕のぷるぷるたるみを解消するフレンチプレス

まず、二の腕のたるみやすい内側を鍛える筋トレです。

 

1. ダンベルを持って頭の上まで持ち上げます。この時ヒジは曲げましょう。
2. この状態でゆっくり上げてゆっくり下ろします。

 

片腕ずつ5回〜10回を1セットとし、3セット行いましょう。

 

ポイントは背筋を伸ばし、ヒジを動かさないこと！

 

背筋が丸まっていたり、ヒジがグラグラだとあまり効果がありません。

 

初めてする場合は鏡を見ながらコツを掴んでくださいね。

 

慣れるとTVを見ながらでもできちゃいます。

 

ダンベルの重さは500g〜1kgまで。

 

重すぎてもヒジに負担がかかるだけでダイエット効果は乏しいです。腕を痛めてしまう場合もありますので気をつけて下さい！

 

もちろんペットボトルでも大丈夫。ペットボトルの場合は真ん中辺りをしっかり握ると、やりやすく、重さも調節できますね。

 

普段の生活であまり使わない部分なので即効性が期待できます。

 

短期間で二の腕痩せをしたい場合は、朝昼晩と3回に分けましょう。

 

筋トレをする機会を1日に多くとったほうが、痩せやすいと言われています。

 

ゆっくりと筋肉をつけると脂肪も燃焼しやすいので、焦らず続けましょう！

 

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＞＞＞二の腕の脂肪を燃焼させるために必要な2つのポイント

 

こちらのダンベル体操は、ワキから下の内側部分の二の腕やせに効果的です。

 

最近バストが小さくなってワキ下辺りがタプタプしてきた方にオススメです！

 

 

イラストで分かりやすくピックアップしました。

1. 肩幅に足を開いて呼吸する
2. 外側に30°開く
3. 手のひらを後ろに向けるように手首をねじる
4. 後ろ30°にゆっくり上げ下ろす

 

ゆっくり上げてゆっくり下ろす、両腕10回ずつを１セットとし、休憩を挟んで3セット行いましょう！

 

ポイントは背筋を伸ばし、ゆっくりと呼吸を意識すること吸った時に上げて、吐いた時下ろすと覚えましょう。

 

呼吸を取り入れることで、脂肪燃焼の期待が大きくなります。短期間でのダイエットにぴったりですね。

 

簡単な動作で二の腕やせをしたい場合は、呼吸を取り入れて行うと短期間でも効果◎ですよ。

 

ダンベル、ペットボトルの重さは500g〜１kgまで。

 

またワキが疲れてきた場合、揉みほぐしたり休憩を挟んでください。ワキ下はリンパの集合場所です。

 

普段あまり動かなさい部分なので、ワキが吊りやすくなったり、筋トレ後に違和感を感じた場合はワキ下を円を描くように揉みほぐすととても腕が軽く感じますよ。

 

今度はペットボトルを使います。

 

ダンベルは重くすればするほど効果が出るとといったものではありません。

 

上に上げている時に落としたら危ないですから、あまり重くないものにしましょう。

 

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＞＞＞ダンベルの重さの選び方

 

やり始めは500g程度でいいので、エクササイズ用にダンベルを購入しなくても、500mlのペットボトルで十分代用できます。

 

普段使っていない二の腕の引き締めに効果的、肩甲骨もついでに伸ばして肩こりや背中痩せにも効果的なエクササイズとなっています。

 

1. 両手でダンベルをしっかりと持ち、腕を真っ直ぐ上に上げます。（この時、二の腕は耳にピッタリとつくようにします。）
2. 二の腕を耳につけたまま、ひじをゆっくりと曲げます。
3. 曲げたひじをまたもとの位置にゆっくりと戻します。
4. 1〜3を繰り返します。

 

 

今回ピックアップした筋トレは、上腕二頭筋という二の腕の前側（やや上部分）を引き締める筋トレです。

 

いわゆる力こぶの部分ですね。二の腕と一緒に引き締めることで腕全体がほっそりします。

 

ゆっくりと上げてゆっくりと下ろす、片腕ずつ５回〜１０回を１セット、できたら３セット行います。

 

ポイントは背筋を伸ばし、まっすぐ上げる事。

 

背筋が丸まっていたり、横から上げるとあまり効果がありませんので注意しましょう。

 

両手いっぺんにできちゃうので、時短筋トレですね！

 

ただ床に座ったままでは出来ず、椅子に軽く腰かけるか、立った状態で行いましょう。

 

重さは500g〜1kgまで。

 

二の腕の後ろを鍛える時より重さの負担は感じにくいですが、重くなる＝ダイエット効果が大きくなるワケではありません！

 

筋トレをすると太くなっちゃう…とダンベルやペットボトルを使った運動を女性は敬遠しがち。

 

確かに負荷のかかる重たい20kgのダンベルを使うとボディビルダーのような太い腕になりますが、大抵の女性は脂肪やセルライトで太くなっています。

 

脂肪やセルライトを少なくするためには、ある程度の筋肉が必要不可欠なので、どんどん筋トレを行いましょう。

 

お次も上腕二頭筋という二の腕の前側を引き締める筋トレです。力こぶより曲げる関節に近い部分です。

 

よく「ヒジを動かさないように！」と注意がありますが、どうしてもグラグラしてしまう、コツを掴めない、そんな方にピッタリの短期間で効果が期待できるユルい体操です。

 

ゆっくり上げてゆっくり下ろす、両腕１５回を１セットとし、３セット行いましょう。

 

ヒジを反対の手で支えているのでこれなら誰でも大丈夫そうですね。

 

寝ながらなので、ダンベルやペットボトルを落とさないようよく握って行いましょう。

 

重さは今回500gまで。寝ながらは楽チンですが、実は立ってするより落としやすい危険性もあります。軽いものでも十分効果がありますよ！

 

二の腕やせの基本は、

です。

 

また、“ゆっくり行う”これはとっても大事です。

 

筋肉は大まかに“速筋”と“遅筋”とがあります。

 

速筋は重い負荷で回数を少なくするとボディビルダーのような筋肉に、遅筋は軽い負荷で回数を多くするとスレンダーでしなやかな筋肉になります。

 

二の腕痩せで鍛えたいのは遅筋ですので、ゆっくりと回数をかけてスレンダーになりましょう.。

簡単な二の腕引き締めエクササイズものに慣れてきたら、次はちょっと難しいものにもチャレンジしてみましょう。

 

二の腕の内側と外側を同時に鍛えることができます。運動量が高く筋トレでもなかなか鍛えにくい部分を鍛えることができるので、上級者向けと言えます。

 

1. まっすぐに立って、両足は腰幅ぐらいに開きます。
2. ペットボトルダンベルを腰の後ろに回して、ひじを曲げた状態で両手で持ちます。
   （指は使わず手はパーの状態で、手のひらでペットボトルダンベルを押し合うように持ちます。）
3. 胸を張って息を吸い、息を吐きながらひじを伸ばしてペットボトルダンベルをできるだけ体から遠ざけます。
4. その状態のまま、ペットボトルダンベルを上下に振ります。

 

二の腕と他のパーツも引き締められる！ダンベルを使ったエクササイズ

 

最後に二の腕だけではなく、他のパーツも引き締めることができるダンベルエクササイズを2つご紹介します。

 

華奢だけどしなやかな肩まわりを作る！肩まわりダンベル運動

 

まずは二の腕とつながっている肩まわりの余計な脂肪を落としてスッキリさせるエクササイズをです。

 

左右15回ずつ、ゆっくり行いましょう。最初の四つん這いの前傾姿勢のポーズで、すでにツラい、と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

 

ですが、腰を反ったり丸めたりしたら効果は薄れる上、腰も痛めるので注意しましょう。

 

前傾した上体を押し上げて右腕を前に伸ばす、戻す。

 

また最初の前傾姿勢に戻って上体を押し上げ、今度は左腕を前に伸ばす。

 

片方だけやり続けると疲れやすく続かないので交互にやるのがおすすめです。

 

重さは500gで行いましょう。

 

このエクササイズはダンベルのほうがやりやすいです。

 

早ければ１週間で効果を実感できるので、肩まわりが出るオフショルダーのファッションで遊びに行きたい、という予定がある時にはおすすめです。

 

全身引き締められるエクササイズ

二の腕だけでなく腹筋、太ももまで効率よく引き締める短期間でもOKな筋トレです。

 

全身を動かすのでカラダ全体の歪みにも効果が期待できます。

 

まずは片方15回ずつ1セットを目標に、必ず両方行いましょう。

 

汗がポタポタと出てくるので、動画のようにヨガマットを敷く方がイイですよ。

 

ゆっくりと全身を意識して行うと効果大！

 

負荷をあまりかけずに回数をこなす筋トレは遅筋を鍛えます。

 

フィギアスケートやバレリーナの選手が鍛えるのがこの遅筋。

 

カラダの線は細くしなやかな筋肉なのでダイエット向きなんです♪

 

ダンベルやペットボトルの重さは1kgまで。

 

重さよりセット数を増やす、また質の良いエクササイズをする事がカギとなります。

まとめ：定番の二の腕ダンベルダイエットは自分に合ったエクササイズが見つかるか？が鍵

ここまで二の腕引き締めにおすすめのエクササイズを6つ、一緒に他パーツも引き締めることができるものを2つご紹介してきました。

 

是非試してみて、あなたが取り組みやすいと思ったものを続けていってくださいね。

 

どのエクササイズが自分に合っているか分からない方は、キツいと感じたものをピックアップしたほうが短期間でも効果を得やすいです！

 

 

継続は力なり。今年こそほっそり二の腕を手に入れてファッションや水着を楽しんじゃいましょう！

 

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