ダンベルやペットボトルを使った二の腕痩せエクササイズ6選+α

二の腕のぷるぷるたるみを解消するフレンチプレス

 

まず、二の腕のたるみやすい内側を鍛える筋トレです。

 

 

  1. ダンベルを持って頭の上まで持ち上げます。この時ヒジは曲げましょう。
  2. この状態でゆっくり上げてゆっくり下ろします。

 

片腕ずつ5回〜10回を1セットとし、3セット行いましょう。

 

ポイントは背筋を伸ばし、ヒジを動かさないこと!

 

背筋が丸まっていたり、ヒジがグラグラだとあまり効果がありません。

 

初めてする場合は鏡を見ながらコツを掴んでくださいね。

 

慣れるとTVを見ながらでもできちゃいます。

 

ダンベルの重さは500g〜1kgまで。

 

重すぎてもヒジに負担がかかるだけでダイエット効果は乏しいです。腕を痛めてしまう場合もありますので気をつけて下さい!

 

もちろんペットボトルでも大丈夫。ペットボトルの場合は真ん中辺りをしっかり握ると、やりやすく、重さも調節できますね。

 

普段の生活であまり使わない部分なので即効性が期待できます。

 

短期間で二の腕痩せをしたい場合は、朝昼晩と3回に分けましょう。

 

筋トレをする機会を1日に多くとったほうが、痩せやすいと言われています。

 

ゆっくりと筋肉をつけると脂肪も燃焼しやすいので、焦らず続けましょう!

 

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ワキ下エクササイズ 呼吸を取り入れたダンベルで相乗効果を狙う

 

こちらのダンベル体操は、ワキから下の内側部分の二の腕やせに効果的です。

 

最近バストが小さくなってワキ下辺りがタプタプしてきた方にオススメです!

 

脇下エクササイズ

脇下エクササイズ2

脇下エクササイズ3

脇下エクササイズ4

 

イラストで分かりやすくピックアップしました。

  1. 肩幅に足を開いて呼吸する
  2. 外側に30°開く
  3. 手のひらを後ろに向けるように手首をねじる
  4. 後ろ30°にゆっくり上げ下ろす

 

ゆっくり上げてゆっくり下ろす、両腕10回ずつを1セットとし、休憩を挟んで3セット行いましょう!

 

ポイントは背筋を伸ばし、ゆっくりと呼吸を意識すること吸った時に上げて、吐いた時下ろすと覚えましょう。

 

呼吸を取り入れることで、脂肪燃焼の期待が大きくなります。短期間でのダイエットにぴったりですね。

 

簡単な動作で二の腕やせをしたい場合は、呼吸を取り入れて行うと短期間でも効果◎ですよ。

 

ダンベル、ペットボトルの重さは500g〜1kgまで。

 

またワキが疲れてきた場合、揉みほぐしたり休憩を挟んでください。ワキ下はリンパの集合場所です。

 

普段あまり動かなさい部分なので、ワキが吊りやすくなったり、筋トレ後に違和感を感じた場合はワキ下を円を描くように揉みほぐすととても腕が軽く感じますよ。

二の腕痩せに効果的!曲げて伸ばすだけ、ペットボトルダンベルで簡単エクササイズ

 

今度はペットボトルを使います。

 

ダンベルは重くすればするほど効果が出るとといったものではありません。

 

上に上げている時に落としたら危ないですから、あまり重くないものにしましょう。

 

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>>>ダンベルの重さの選び方

 

やり始めは500g程度でいいので、エクササイズ用にダンベルを購入しなくても、500mlのペットボトルで十分代用できます。

 

 

普段使っていない二の腕の引き締めに効果的、肩甲骨もついでに伸ばして肩こりや背中痩せにも効果的なエクササイズとなっています。

 

  1. 両手でダンベルをしっかりと持ち、腕を真っ直ぐ上に上げます。(この時、二の腕は耳にピッタリとつくようにします。)
  2. 二の腕を耳につけたまま、ひじをゆっくりと曲げます。
  3. 曲げたひじをまたもとの位置にゆっくりと戻します。
  4. 1〜3を繰り返します。

(参考動画は男性が行っていますが、女性でも簡単に行えるエクササイズです。)

 

このエクササイズのポイント

  • 耳と二の腕が離れないようにすること。(離れると引き締め効果が薄れます。)
  • 背中を丸めず背筋は伸ばします。(目線は下にせず、真っ直ぐ遠くを見つめます。)
  • 動作はゆっくりと行います。おおよその目安は、3秒かけて曲げ、3秒かけて戻します。
  • 回数は10回が目安ですが、慣れないうちは半分の5回でも構いません。徐々に増やしていきましょう!

 

両手一気にOK 時短エクササイズ 引き締めアームカール

 

今回ピックアップした筋トレは、上腕二頭筋という二の腕の前側(やや上部分)を引き締める筋トレです。

 

いわゆる力こぶの部分ですね。二の腕と一緒に引き締めることで腕全体がほっそりします。

 

 

ゆっくりと上げてゆっくりと下ろす、片腕ずつ5回〜10回を1セット、できたら3セット行います。

 

ポイントは背筋を伸ばし、まっすぐ上げる事。

 

背筋が丸まっていたり、横から上げるとあまり効果がありませんので注意しましょう。

 

両手いっぺんにできちゃうので、時短筋トレですね!

 

ただ床に座ったままでは出来ず、椅子に軽く腰かけるか、立った状態で行いましょう。

 

重さは500g〜1kgまで。

 

二の腕の後ろを鍛える時より重さの負担は感じにくいですが、重くなる=ダイエット効果が大きくなるワケではありません!

 

筋トレをすると太くなっちゃう…とダンベルやペットボトルを使った運動を女性は敬遠しがち。

 

確かに負荷のかかる重たい20kgのダンベルを使うとボディビルダーのような太い腕になりますが、大抵の女性は脂肪やセルライトで太くなっています。

 

脂肪やセルライトを少なくするためには、ある程度の筋肉が必要不可欠なので、どんどん筋トレを行いましょう。

寝ながらでもOK!ヒジがグラつかないエクササイズ

 

お次も上腕二頭筋という二の腕の前側を引き締める筋トレです。力こぶより曲げる関節に近い部分です。

 

よく「ヒジを動かさないように!」と注意がありますが、どうしてもグラグラしてしまう、コツを掴めない、そんな方にピッタリの短期間で効果が期待できるユル〜い体操です。

 

 

ゆっくり上げてゆっくり下ろす、両腕15回を1セットとし、3セット行いましょう。

 

ヒジを反対の手で支えているのでこれなら誰でも大丈夫そうですね。

 

寝ながらなので、ダンベルやペットボトルを落とさないようよく握って行いましょう。

 

重さは今回500gまで。寝ながらは楽チンですが、実は立ってするより落としやすい危険性もあります。軽いものでも十分効果がありますよ!

 

二の腕やせの基本は、

重さ≠ダイエット
回数≒ダイエット

です。

 

また、“ゆっくり行う”これはとっても大事です。

 

筋肉は大まかに“速筋”と“遅筋”とがあります。

 

速筋は重い負荷で回数を少なくするとボディビルダーのような筋肉に、遅筋は軽い負荷で回数を多くするとスレンダーでしなやかな筋肉になります。

 

二の腕痩せで鍛えたいのは遅筋ですので、ゆっくりと回数をかけてスレンダーになりましょう.。

ハードだけど効果抜群 二の腕痩せ上級者向けエクササイズ

 

二の腕痩せに効果的なエクササイズはまだまだたくさんあります。

 

簡単なものに慣れてきたら、次はちょっと難しいものにもチャレンジしてみましょう。

 

 

二の腕の内側と外側を同時に鍛えることができます。運動量が高く筋トレでもなかなか鍛えにくい部分を鍛えることができるので、上級者向けと言えます。

 

  1. まっすぐに立って、両足は腰幅ぐらいに開きます。
  2. ペットボトルダンベルを腰の後ろに回して、ひじを曲げた状態で両手で持ちます。

    (指は使わず手はパーの状態で、手のひらでペットボトルダンベルを押し合うように持ちます。)

  3. 胸を張って息を吸い、息を吐きながらひじを伸ばしてペットボトルダンベルをできるだけ体から遠ざけます。
  4. その状態のまま、ペットボトルダンベルを上下に振ります。

(参考動画は男性が行っていますが、女性にも効果的なエクササイズです。)

 

このエクササイズのポイント

  • 引き締め効果を高めるためにも背筋は真っ直ぐ伸ばします。(前に傾きやすいので、鏡の前でチェックしながらするといいでしょう。
  • 目安は回数より秒数です。30秒を目安としていますが、慣れないうちはなかなかハードなエクササイズなので10秒からでも構いません。

    徐々に増やしていきましょう。 (無理はしないでください。)

  • 重さは300g程度で十分なので、普通のダンベルを使うよりは重さ調節ができるペットボトルをダンベル代わりに使うのがいいでしょう。

    (幅的にも500mlのものは最適です。)

  • 慣れてきたら、ダンベルの重さを増やすより行う秒数を増やすようにした方が、二の腕痩せには効果的です。

二の腕と他のパーツも引き締めれる!ダンベルを使ったエクササイズ

 

最後に二の腕だけではなく、他のパーツも引き締めることができるダンベルエクササイズを2つご紹介します。

 

華奢だけどしなやかな肩まわりを作る!肩まわりダンベル運動

 

まずは二の腕とつながっている肩まわりの余計な脂肪を落としてスッキリさせるエクササイズをです。

 

 

左右15回ずつ、ゆっくり行いましょう。最初の四つん這いの前傾姿勢のポーズで、すでにツラい、と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

 

ですが、腰を反ったり丸めたりしたら効果は薄れる上、腰も痛めるので注意しましょう。

 

前傾した上体を押し上げて右腕を前に伸ばす、戻す。

 

また最初の前傾姿勢に戻って上体を押し上げ、今度は左腕を前に伸ばす。

 

片方だけやり続けると疲れやすく続かないので交互にやるのがおすすめです。

 

重さは500gで行いましょう。

 

このエクササイズはダンベルのほうがやりやすいです。

 

早ければ1週間で効果を実感できるので、肩まわりが出るオフショルダーのファッションで遊びに行きたい、という予定がある時にはおすすめです。

 

全身引き締めれるエクササイズ

 

二の腕だけでなく腹筋、太ももまで効率よく引き締める短期間でもOKな筋トレです。

 

全身を動かすのでカラダ全体の歪みにも効果が期待できます。

 

 

まずは片方15回ずつ1セットを目標に、必ず両方行いましょう。

 

汗がポタポタと出てくるので、動画のようにヨガマットを敷く方がイイですよ。

 

ゆっくりと全身を意識して行うと効果大!

 

負荷をあまりかけずに回数をこなす筋トレは遅筋を鍛えます。

 

フィギアスケートやバレリーナの選手が鍛えるのがこの遅筋。

 

カラダの線は細くしなやかな筋肉なのでダイエット向きなんです♪

 

ダンベルやペットボトルの重さは1kgまで。

 

重さよりセット数を増やす、また質の良いエクササイズをする事がカギとなります。

まとめ:定番のダンベルダイエットは自分に合ったエクササイズが見つかるか?が鍵。

 

ここまで二の腕痩せにおすすめのエクササイズを6つ、一緒に他パーツも引き締めることができるものを2つご紹介してきました。

 

是非試してみて、あなたが取り組みやすいと思ったものを続けていってくださいね。

 

どのエクササイズが自分に合っているか分からない方は、キツいと感じたものをピックアップしたほうが短期間でも効果を得やすいです!

 

チェック エクササイズで二の腕痩せをするポイント

  • 重さより回数
  • 朝晩と筋トレをする機会を分ける
  • 左右で太さの違う場合は太い方の回数を増やす

 

継続は力なり。今年こそほっそり二の腕を手に入れてファッションや水着を楽しんじゃいましょう!

 

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