たくましい二の腕になるのはイヤ！女性のための筋肉つけない二の腕痩せとは？
二の腕痩せのために筋トレやエクササイズをしたいけれど、変に筋肉がついてたくましい腕になってしまわないか不安…という女性たちの声をよく聞きます。
筋肉つけない二の腕痩せについて、やり方やポイントについてご紹介します。
※2019年6月14日更新
筋肉つけない二の腕痩せするポイントとは
二の腕が太くなる原因
エクササイズや筋トレによって余計な筋肉をつけることなく二の腕を痩せさせることができるのかどうか？考える前に、なぜ二の腕が太くなるのか？原因を押さえておきましょう。
老廃物や余計な水分などが滞留してむくんでいる
二の腕は、日常生活の中で酷使する部位ではありません。
そのため、放っておくと老廃物や余計な水分が溜まってむくみがち。
こうしたむくみのせいで二の腕が太くなっていることもあるんですね。
筋肉が衰えて脂肪が付きやすくなっている
二の腕が太くなるもうひとつの主な原因は、筋肉が衰えているから、です。
筋肉が衰えると、支えを失った肉が下に垂れてたるんでしまいます。
また、衰えた部分に脂肪がつきやすくなり、いつの間にかっちりした二の腕になってしまいがちなんですよ。
筋肉つけない二の腕痩せを実現するためのポイント
余計な筋肉をつけずに二の腕痩せするために、気をつけてほしいポイントが4つあります。
滞留物を排出してむくみをとる
二の腕がむくむ原因になっている老廃物や余計な水分は、リンパの流れが滞っているために滞留している可能性が高いです。
つまり、こうした滞留物を排出することができれば、二の腕はおのずと細くなると考えられます。
二の腕のすぐ近くにある脇のリンパの流れを促すマッサージしてやると、リンパの流れが良くなり、滞留物の排出もスムーズに行われるようになります。
インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルとは、体の奥深くに存在する筋肉のこと。
体の表面に存在する筋肉と違って、普段の生活の中で動かしたり鍛えたりしにくい筋肉です。
でも、普段それほど動かしてないぶん意識してトレーニングすれば、基礎代謝の向上につながり、脂肪燃焼効果を高めることにもなります。
また、鍛えすぎるとわかりやすくムキムキになりがちな表面の筋肉と違って、インナーマッスルは鍛えてもマッチョ体型にはなりません。
むしろ、メリハリのある美しいボディラインを作ることができるんです。
もちろん、二の腕も例外ではありません。
インナーマッスルを鍛えることで、より痩せやすくなりほっそりきれいにすることができます！
脂肪をより効果的に燃やす有酸素運動
余計な筋肉をつけることなく痩せたい場合、有酸素運動を行うと効果的です。
有酸素運動とは、比較的軽めの負荷をかけてある程度の時間継続して行う運動のことです。
体内に取り込まれた酸素を用いて体脂肪を燃やすので、ダイエットしたい人にはぜひ取り組んでほしい運動です。
筋トレやリンパマッサージなど、他のやり方と合わせて有酸素運動を行うと、より効率よく二の腕痩せすることが可能になります。
食事はタンパク質を重視
インナーマッスルを鍛え、脂肪燃焼しやすい体をつくるために、タンパク質は必須の栄養素です。
意識して摂るようにしましょう。
二の腕痩せするならここを押さえておきたい
ここまでの説明をまとめると、
- リンパマッサージ
- インナーマッスルのトレーニング
- 有酸素運動
- タンパク質重視の食事
二の腕痩せのためには、この４つをぜひ押さえておきたいところ。
次の記事からは具体的なやり方について詳しく説明していきますね。
老廃物をスムーズに流して二の腕痩せ！リンパマッサージ
ここでは、二の腕痩せに効くリンパマッサージを2つご紹介しますね。
リンパの流れを良くするためのマッサージ
- 片腕をバンザイする要領で上げます。
- もう片方の手の指を使って、脇の下に弧を描くように少し強めにぐりぐりします（5回程度）。
- 手を替えて①～②を行います。
- 脈を測定するときの要領で手首を掴み、手首からひじにかけて指でなでるように軽く揉み上げます。
- ひじから脇の下にかけて、④のように揉み上げます。
- 手が脇の下まで達したら、親指を使ってぐりぐり押します（5回程度）。
- 手を替えて④～⑥を行います。
滞留している老廃物を流すマッサージ
- 二の腕をもう片方の手で掴みます。
- 二の腕の外側をさするように手を肩までもっていきます。
- 肩から脇の下に向かって手を動かします（5回程度）。老廃物を脇の下に流してやることを意識しましょう。
- 手を替えて①～③を行います。
二の腕のリンパマッサージのポイント
リンパマッサージは、痛さを感じるほど強くする必要はありません。
リラックスして、心音のリズムよりも遅めに行ったほうが効果的ですよ。
インナーマッスルをねじって鍛えて二の腕痩せ
高い効果が期待できる、簡単なインナーマッスルのトレーニング方法をご紹介しますね。
二の腕のインナーマッスルエクササイズの定番、二の腕ねじり運動
- 足を肩幅程度に開いて、両手も広げましょう。
- 下から引っ張られることをイメージしながら、両肩と両腕を可能な限り下げます。ただし、背筋をぴんと伸ばし、目線は遠目をキープするようにしてください。
- 鼻で深く息を吸いつつ、掌を外側に向かって広げながら腕をめいっぱいねじります。
肩の関節や肩甲骨を動かすこと意識しながらねじるとより効果的です。 - 口からゆっくり息を吐きつつ、③で外側にねじった腕を今度は内側に戻すようにねじります。
二の腕ねじり運動のポイント
①～④×10回を1セットとして、まずは朝と夜に各1セット行うことを目標に頑張ってみましょう。
2週間で体内の脂肪燃焼スイッチがオンになり、余分な脂肪が燃やされやすい体質に徐々に変化し始めます。
ハードな動きではないので、筋トレの経験があまりない人や運動に苦手意識がある人でも手軽に続けられると思いますよ。
二の腕ねじりは後ろバイバイ運動という名前でもテレビ番組に紹介されました。
二の腕ねじりの効果的なやり方はこちらの記事にもまとめているので、良ければ参考にしてくださいね。
おすすめ関連ページ
有酸素運動で筋肉つけない二の腕痩せを促進！
有酸素運動の中でも特に筋肉つけないのは？
有酸素運動にはいろいろな種類がありますが、筋肉をつけたくないのなら、
- ウォーキング
- ランニング（ゆっくりめに）
- ピラティス
- ホットヨガ
などがおすすめです。
腕を大きく動かすことを意識して、ゆっくり行うことを心がけてください。
それぞれの有酸素運動で二の腕痩せするための方法を別記事で詳しくまとめているので、良ければこちらも合わせてご参考くださいね。
おすすめ関連ページ
＞＞＞短期間で二の腕を細くするならヨガ・ホットヨガがおすすめなワケ
外に出る時間がない人に 室内でできる有酸素運動
外に歩いたり走ったりしにいくorホットヨガに通うなど、わざわざ有酸素運動のために出かける時間がない！
そんな人は、室内でできる有酸素運動はいかがでしょうか。
例を挙げると、
- エアロビクス
- 階段の上り下り
などです。
単純な動きですが、続けていると効いているのが確実にわかるエクササイズですよ。
有酸素運動のポイント
有酸素運動は、脂肪が燃焼し始めるのに少し時間がかかります。
確実に脂肪を燃やそうと思ったら、20分以上は続けるようにしましょう。
また、運動中の呼吸をしっかり行い、酸素をたくさん取り込むようにしましょう。
体内に取り込まれる酸素が不十分だと、期待通りの脂肪燃焼効果を得ることができません。
二の腕痩せもダイエットのひとつ タンパク質重視の食事で
二の腕痩せのために筋トレやエクササイズを頑張ることも大事ですが、食事についても気を付けてみましょう。
高タンパク低カロリーがきれいな二の腕をつくる
二の腕をほっそりさせるためには、上腕三頭筋やインナーマッスルを鍛えることが重要だと説明しました。
そのため、筋肉の元になるタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。
魚や大豆製品はもちろん、脂肪分の少ない肉や乳製品などを上手に組み合わせて食事に摂り入れてください。
１日に摂るタンパク質の量の目安ですが、普段それほどハードな運動をしていない人の場合、
体重×1g＝必要なタンパク質の量（g）
【例：体重50kgの場合…50×1g＝50（g）】
と考えると良いですよ。
脂肪分については、摂り過ぎは禁物です。
脂身の少ない部位の肉を選ぶ、揚げ物は控える等、摂る脂肪分を減らす努力をしましょう。
外食が多いとどうしても脂肪分過多になりがちなので、自炊をおすすめします。
食事抜きはNG 1日3食はちゃんと摂る
痩せるために食事に気を付ける、というと、食事制限をイメージするかも知れません。
確かにある程度の制限は必要ですが、1食まるまる抜く、といった制限の仕方はNG！
筋肉を鍛えるにしても脂肪を燃やすにしても、食事による栄養摂取は必要です。
1日3食きちんと摂るけれど、１食あたりの量を少しずつ減らしたり、栄養バランスを見直したりするといった制限の仕方をしてみましょう。
まとめ：筋肉つけない二の腕痩せは継続が大事
筋肉をつけずに二の腕痩せをすることは可能です。
いろいろなやり方がありますが、すべてに共通するのは継続が大事ということ。
美しい二の腕GETのために頑張ってください。
応援しています！
