ホットヨガやヨガなら二の腕を細くするのにおすすめ。細くするのに必要な期間・回数とは？
二の腕を細くするのならヨガ、できるだけ短期間で細くしたい場合はホットヨガがぴったりと言われているのはなぜでしょう。
二の腕が太くなる原因やおすすめヨガポーズ、ホットヨガがおすすめな理由をご紹介します。
※2019年6月17日更新
二の腕を細くするのにホットヨガ、ヨガが良いと言われる理由は？
「ホットヨガをやってると二の腕も細くなる」というのは、二の腕痩せに興味があるとけっこうよく聞く話。
結論から言うと、これは本当です。
なぜヨガが二の腕を細くする効果があるのか、二の腕が太くなる理由とともにご説明します。
二の腕が太い理由は上腕三頭筋にあります
二の腕が太くなる原因は、「上腕三頭筋の衰え」です。
二の腕の筋肉の中でも脇の下側にある上腕三頭筋は、普段の生活ではあまり使うことがないので、放っておくとすぐに衰えます。
支えられなくなった肉がたるんでくるのに加えて、衰えた部分に脂肪が付きやすくなって、二の腕はどんどん太くなるのです。
ヨガは2つの点で二の腕を細くするのにぴったりのエクササイズ
ヨガは、2つの点で二の腕痩せに向いています。
ヨガにはさまざまなポーズがありますが、ちょうど上腕三頭筋にもはたらきかけるものもあるんです。
こうしたポーズを集中的に取り入れることで二の腕を引き締める効果が期待できるんですね。
脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が必須です。
ヨガは有酸素運動なので、真剣に取り組めば既に体に付いてしまっている脂肪を効率的に燃やします。
二の腕の脂肪も落としてほっそりさせることが可能になるんですね。
ヨガ初心者の人でも二の腕痩せできるホットヨガの特徴と効果が出るまでの期間・回数
初心者の人がより効率的に二の腕痩せ、ダイエット効果を得たい場合はホットヨガがおすすめ。
そんなホットヨガの特徴や、ダイエット効果がどれくらいの期間で出てくるのかをご紹介します。
ホットヨガの代謝アップ効果でより早く二の腕痩せができる
高温多湿の環境の中で発汗を促すので、代謝の改善ができ、脂肪燃焼の効率がとても良いからです。
ホットヨガに通いだしてから代謝がアップして、頑固な冷え性が改善したという方が多いのも特徴。
また、ホットヨガスタジオの中には、できるだけ短い期間で二の腕を引き締めたい！という声にこたえて、二の腕や上半身のシェイプに特化したコースを設定しているところもあります。
これからホットヨガを始めようと検討している人や始めたばかりの人は、こうしたコースがスタジオにあるかどうか聞いてみてもよいかも知れませんね。
ホットヨガの二の腕ダイエット効果が出るまでの期間・回数
具体的にどのぐらいの効果があるのか、とあるホットヨガスタジオに通っている女性28人の二の腕痩せ効果の平均を出してみました。
- 期間：3か月
- レッスン回数：月に10回～30回
二の腕の変化の平均は、およそ-4.5㎝！
変化の大きい人は、なんと-7㎝超の人もいました。
元々の体形や体質、受けているレッスンの内容など個人差はありますが、たった3ヶ月で平均して4.5㎝も二の腕が細くなるなんて他のエクササイズではなかなか得られない効果ですね！
ホットヨガと常温ヨガの特長と違い
暑い室内で行われるホットヨガが一般的に広まっていますが、ヨガのエクササイズには常温ヨガというものもあります。
お家でできる常温ヨガでも二の腕を細くすることは充分にできるので、人によっては常温ヨガを選んだほうが手軽に二の腕痩せできるかもしれません。
ここで一度、常温ヨガとホットヨガの違い、それぞれどんな人におすすめか？まとめるので常温ヨガに興味ある方は参考にしてくださいね。
常温ヨガの特徴は？
この常温ヨガは名前の通り、通常の気温の中で行うヨガです。
ホットヨガがスタジオ内に限られるのに対し、常温ヨガは室内はもちろん、外でもできるので場所を選ばないのが特長の1つ。
体感としてはホットヨガは高い気温・湿度の中で行われるので、体も動きやすく伸びやすいため効果が実感しやすいですが、実は筋肉への影響やバランスに関しては常温ヨガもあまり変わりません。
特に常温ヨガの中でもパワーヨガと呼ばれるものはカロリー消費はホットヨガと同等であると言われています。
ただし、パワーヨガは全てのポーズが一連の流れとなっていて、一定のテンポでポーズを展開させていくヨガのスタイル。
他のヨガと比べて運動量も多く筋力トレーニングとしての要素も含んでいるのでレベルは経験者向けです。
ホットヨガと常温ヨガの違い
ホットヨガの場合、交感神経が優位になります。
交感神経の影響は体を興奮状態にすること。
活動的にヨガを楽しみたい、という方にはおすすめです。
一方で常温ヨガの場合、深い呼吸や体の伸びにより意識がむきやすくなるので副交感神経が優位になります。
副交感神経は体をリラックス状態にしてくれるので、リラックス効果を求める方におすすめです。
共にダイエットという点で個人差がありますが、どちらのヨガであっても発汗作用が高まるので、体内で溜まっていた水分が排出されむくみやすい方などには特に効果が期待できるでしょう。
コスパが良いのはホットヨガと常温ヨガどちら？
ヨガの良いところはお家でも出来てしまうこと。
実際にお家でヨガをする方のためにDVDや本も多く出版されていますし、YouTubeにも動画が上がってますよね。
本やDVDの相場としては3,000～4,000円。
ウェアもこだわらなければジャージにTシャツで出来てしまうので、お部屋の中で場所が確保できて、教材さえ買ってしまえばかなりロープライスで常温ヨガを始めることが出来てしまいます。
もしあなたがヨガ経験者であれば、自宅で常温ヨガのほうがコスパよくできるでしょう。
一方ホットヨガだとクラスに通うのが普通。かかるお金をざっとまとめると
- 入会金1万円
- 1回分のチケット約3,000円
- 月額制月4回8,000円～
- レンタルウェア上下各300円（買った場合5,000円～）
といった具合で、お家で常温ヨガをする金額と比べればお金がかかります。
では、お家で常温ヨガのほうがコスパが良いのかと言えば、決してそういう訳ではありません。
ホットヨガはお金が必要な分、専用施設で行うことができますしプロからの直接指導で正しくポーズを学ぶことができます。
ホットヨガのような温度40度、湿度60%前後の環境をお家でやろうとするのは至難の業。
クラスも20～30人ですが、それでもプロの先生から直接正しいやり方を学べるのでヨガのメリットもそれだけ早く表れることが期待できます。
ホットヨガはお金を払う分、ヨガ初心者でも二の腕痩せなどダイエット効果を期待できる環境が整っています。
まとめると、
- ヨガ経験者→常温ヨガでもOK
- ヨガ初心者→ホットヨガのほうがおすすめ
と言えるでしょう。
ヨガで二の腕を細くするならこのポーズ！おすすめ4選
二の腕を細くするのにぴったりのおすすめヨガポーズを4つご紹介します。
牛の顔のポーズ
（やり方）
- 両方の足を右に傾けて斜め座りをした状態から、左脚を体の内側に向いて曲げ、右膝の上に左膝がくるように置きます。
左のかかとが右尻の横辺りにくるようにします。
ポイントは、両方の膝が一直線を描くように体の真ん中で真っ直ぐになっていること。 - 背筋を伸ばし、右手を頭上から左手を腰付近から背後へ回し、背中で手を握り合います。
互いの手が握り合えるほど届かない場合は、できる限り近付けるだけでも構いません。 - 背中をピンと伸ばして息を吸い、上体を少しだけ反らしながら息を吐き、そのまま30秒ぐらい姿勢をキープ。
息を吸いつつ元の位置に体を戻します。 - ①～③の逆ヴァージョンを行います。
ラクダのポーズ
（やり方）
- 正座した状態からお尻を上げて膝で立ちます。両手の位置は腰or骨盤周辺です。
- 息を吸いつつ、一方の手で同じ方の足首を掴んでください。
掴み方のコツは、親指が体の外側を向くようにすること。
もう片方の手も同様に足首を掴みましょう。 - 息を吐きつつへそを前向いて突き出すような勢いで上体を反らせ、2回か3回ぐらい呼吸をし、手を片方ずつ足首から離して最初の膝で立った姿勢に戻りましょう。
ワシのポーズ
(やり方)
- 両足揃えで立ち、軸足にした左足に右足を絡ませて、足の先を左のふくらはぎに転ばないようにひっかけてください。
足を絡ませてもう片方の足で立つのが難しい場合は、座って行ってもいいですよ。
その際は正座するか胡坐をかくかどちらか都合のよい方でしてください。 - 胸の前で左腕がLの形になるように曲げ、手首をクロスさせるように右手を絡ませましょう。
- ②の状態のまま前に体を傾けます。背中はできるだけ真っ直ぐでそのまま呼吸5回分キープ。
- ①～③を逆ヴァージョンで行います。
上を向いた犬のポーズ
（やり方）
- うつぶせになり、足を肩幅ぐらいに開けて足の甲側を床に付けます。
- 両腕を胸の横に置き、肩を楽にします。
- 息を吸いつつ床を両手でしっかり押して上体反らしをしましょう。
- 骨盤を持ち上げ、膝と太ももを床から浮かせたままで3～5回ほど呼吸をします。
※①～④を1セットとして、1日につき3セットを目標にやってみましょう。
姿勢が良くなってコリ軽減やバストアップ効果も
二の腕の太さとともに、
- 肩や首がコリやすい
- バストが落ちてきた
といった悩みをお持ちでしたら、ご紹介したポーズを続けていくことで改善されるかもしれません。
これらの悩みに共通した原因は猫背。
二の腕の筋肉と肩や首、バストの筋肉はつながっていて、猫背になるとこれらの部位に悪影響が出てきます。
ヨガのポーズには姿勢を良くする効果があるので、二の腕だけでなく
- 肩・首のコリを軽くしたい
- バストを元の位置に戻したい
という方は是非試してみてくださいね。
まとめ：スピーディーに二の腕を細くするならホットヨガがおすすめ
インターネットを見ていると色々な方法の二の腕ダイエットが紹介されています。
たくさんある中から自分に一番合った方法を…と悠長に構えていると、あっという間に薄着の季節がやってきてしまいます。
それまでにどうにかほっそりした美しい二の腕をゲットするなら、ヨガにさらなる代謝アップの要素が加味されているホットヨガがおすすめ。
特にヨガ初心者の人には良いでしょう。
思い立ったが吉日！
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