あなたの肩甲骨は柔軟?肩甲骨の可動域チェックで確かめましょう!

腕をあげている女性後ろ姿

 

肩甲骨は、猫背や巻き込み肩等と深く関わっています。

 

肩甲骨の可動域を広げて肩甲骨を柔軟にすれば、それまでの身体の不調が改善されますし、バストアップや身体のスリム・アップへの効果も期待できます。

 

肩甲骨が硬いのかどうかは、自分ではよく分からないので、これからご紹介する「肩甲骨の可動域チェック」をしてみて、柔軟性をチェックしてみてくださいね。

 

 

※2019年5月4日更新

基本の肩甲骨柔軟性チェック4つ

まずは基本的な肩甲骨の柔軟性チェック4つです。

 

以下の1〜4がすべてできた人は、肩甲骨の可動域に問題はなく、肩甲骨も柔軟です。

 

 

肩甲骨可動域チェックチェックその1

  1. 両掌を頭上で合わせた状態で、両腕を上げていき、両腕を耳につけます。
  2. その状態で、掌を背中側へ向けます。
  3. その状態で、掌を前へ向けます。

 

なで肩、猫背、肩コリや肩甲骨の内側のコリが強い人、胸部や腹部のコリが強い人は出来ない可能性が高いです。

 

肩甲骨可動域チェックチェックその2

  1. 両掌と両肘を胸の前で合わせます。
  2. そのまま、肘が離れない様に顎まで上げていきます。

 

デスクワークが多い人、巻き肩、酷い肩コリの人、立ち仕事の人、ヒールをいつも履いている人、反り腰の人、背中から腰のコリが強い人は出来ない可能性が高く、猫背の人は、肘をつけるところまで出来る人が多く、腕を上げていく段階で出来なくなる可能性が高いです。

 

肩甲骨可動域チェックチェックその3

  1. 片側の手を背中に回し、回した手と反対側の肩甲骨に触れます。

 

デスクワークが多い人、いかり肩の人、ストレスが多く緊張しやすい人は出来ない可能性が高いです。

 

肩甲骨可動域チェックチェックその4

  1. 椅子に座った姿勢でも、立った姿勢でも結構です。頭の後ろで手を重ね、背中や腰は反らせないで、肘を90度外側へ開いていきます。

 

デスクワークが多い人、猫背、肩甲骨のコリが強い人、運動不足の人は出来ない可能性が高いです。

 

 

肩甲骨可動域の危険度は?

 

4つとも出来なかった→危険度100%
3つ出来なかった→危険度75%
2つ出来なかった→危険度50%
1つ出来なかった→危険度25%

 

 

危険度75%以上の方は、肩甲骨の可動域がかなり狭くなっている可能性があります。

 

簡単な腕回しをしたり、肩のストレッチをしたりして、多少なりとも肩甲骨の可動域を広げていく事をおすすめします。

肩甲骨の可動域チェックを別の角度からも確かめてみましょう!

肩甲骨の可動域チェックを別の方法でも確かめてみましょう。今度は床に寝転んでチェックします。

 

先ず床に寝て下さい。両手を頭の上の方に伸ばし、両方の掌を開き、親指同士が触れ合う様にします。

 

肩甲骨、肘、手の甲がシッカリと床に着けることができればほぼ問題は無いでしょう。

 

本来はこのように出来なければなりません。

 

  1. 肘や手の甲が床につけられない方は危険度大です。通常の日常生活に於いて、あまり腕を上にあげる機会が無い為に、筋肉が硬くなって肩甲骨の可動域が狭くなってしまったのです。痛くても今後は腕を上にあげる等して、関節の可動域を取り戻しましょう。
  2.  

  3. 更に、その状態で、腕が耳の横にピタッとつけば、肩甲骨の状態は正常と言えます。
  4.  

  5. 次に、@・Aが出来た場合、今度は肘を後頭部の後ろにもって行きます。出来れば正常な肩関節と言えます。

    出来なくても諦めずに、これを目標に毎日動かすことで、徐々に症状が改善していくことでしょう。

  6.  

  7. 次は、右手を上から、左手を下から背中に回し、両手が触れることができるかチェックします。指先が触ればギリギリ合格です。握手ができたら文句なしです。

    但し、片方だけ合格と、左右に差があるのは良くありません。左右揃ってギリギリでも合格を目指しましょう。

 

通常の日常生活では、腕を背中側や後ろに持っていくこともまずありません。

 

日常しない動作の為に、関節の可動域が狭くなってしまっているというのはよくある事です。

 

でも、こちらでもお伝えしたように肩甲骨が硬いと、脂肪を燃焼してくれる褐色脂肪細胞も働かなくなるので、脂肪が燃えず背中に贅肉がつくことにもなります。

 

肩甲骨の可動域を取り戻すことで痩せやすい体質になりますし、ダイエットした時に効果を得やすくなります。

 

できれば肩甲骨は柔らかくしておきたいところ。

 

そこで、次からはスグにできる肩甲骨を柔らかくするための方法をご紹介します。

誰にでも出来る、簡単肩甲骨はがし

整体を受ける女性

 

肩甲骨はがしとは肩甲骨の稼動域を広げることができるエクササイズで、整体院や整骨院で実際によく行われる施術の一つです。

 

肩甲骨の後に「はがし」等というぶっそうな言葉が付いているので、何か恐ろしい事でもされるのではと身構えてしまいましたか?

 

大丈夫です。痛いことをするわけではありませんので安心してくださいね。

 

肩甲骨はがし基本

 

  1. 頭と肩甲骨とお尻(仙骨)が壁につけて立ちます。
  2. 腕を軽く曲げます。
  3. 曲げた腕を壁に沿わせて、ゆっくりと上げていきます。
  4. 腕が身体の真横にきたら、腕を直角にします。
  5. 次は曲げていた腕を伸ばして、頭の上まで上げます。

 

一番簡単な肩甲骨はがしは、これだけの動作です。

 

とは言っても、たったこれだけの動作でも、肩や背中や肘に痛みを感じた人もいるでしょう。

 

そういう方は、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなってしまっている可能性が高いので、この簡単な肩甲骨はがしを繰り返し毎日続ける事で、肩甲骨周辺の筋肉をほぐしましょう。

 

何時にすると決めてしまうと、それがかえって負担になったりしますので、特に決めずに、ほんのスキマ時間を利用してするようにしましょう。

 

例えば、家事や勤務先でのお仕事の合間やトイレに行ったついでに。とにかく続けていくことが重要です。

 

肩甲骨はがし基本その2

 

先程の肩甲骨はがし基本の腰掛バージョンです。

 

背もたれの無い椅子に座った状態で、先程同様に、頭、肩、腰を壁につけ、耳の穴と肩と腰骨が一列にまっすぐ並んでいるイメージで、息を吸うと同時に腕を挙げて、息を吐くと同時に腕を下ろす動作を繰り返します。

 

動きそのものは簡単ですね。スキマ時間を見つけたらするようにしましょう。

 

ここまでは何も道具を使わない肩甲骨はがしの基本をご紹介しました。

 

動作は簡単ですし、いつでもどこでも手軽に出来ます。

 

次は道具を使った肩甲骨はがしをご紹介しましょう。

本格的にストレッチポールを使っての肩甲骨はがしにチャレンジ!

ストレッチポール

 

今度は少し本格的になります。こちらの道具を用意しましょう。

 

用意する物

  • ストレッチポール
  • フィットネスボールSサイズ(クッションで代用も可)
  • タオル

 

ストレッチ用ポールへの乗り方

ストレッチポールの一番端っこにお尻を乗せて、両手は床につけて、ユックリと背骨をストレッチポールに預けるようにして、ストレッチポールの上に横になります。

 

そして、背骨を観察するような感じで、腰が反り過ぎていないか、顎が上がっていないか確認します。

 

用意したタオルを畳んで頭の下におきます。両手は床に戻し、目線はユックリと天井を見ています。

 

足の位置

ストレッチポールに慣れる迄は、両足の巾は広めでも構いませんが、慣れてきたら、足は腰巾にして、両膝でフィットネスボール(又はクッション)を挟みます。

 

これで身体は安定します。

 

背骨の位置

背骨は腰の辺りで指1本が入る位の空間を作ります。背骨が反り過ぎたり丸まったりしないように注意します。

 

ストレッチ用ポールに乗ってからの動作

 

身体を左右に揺すってみましょう
  1. 身体を小さく左右に揺すってみます。
  2. 今度は腰だけを左右に揺すってみます。上半身を動かさないように気をつけます。
  3. 今度は上半身だけを左右に揺すってみます。少々骨盤が揺れても大丈夫です。

 

胸を開いて呼吸してみましょう
  1. 床に手の甲と肘がついたままの状態でゆっくりと手を上に上げていきます。(斜め上迄)
  2. 腰が反り過ぎないように注意して、そこで大きく息を吸います。
  3. 次にゆっくりと息を吐いてリラックスします。

 

手を動かしてみましょう
  

肩がつらい位まで上げ過ぎないように注意します。

  1. 手を元の位置に戻し、今度は、手で床を磨くような動作で手を回します。A逆の方向に同じようにします。
  2. 掌を上に向けて、ユックリと腕を上げ、手の甲、肘は床についた侭、上下運動をします。

 

肩甲骨を動かしましょう
  1. きをつけのスタイルの様に両手を前に出し、肩甲骨を開いたり閉じたりします。肘は曲げないように注意します。
  2. 腰が反り過ぎない様に両手を頭の上に挙げ、頭の上で、掌で空気を抑えるようにして、大きく円を描いて太腿の横に戻します。この繰り返しをします。
  3. 同様に、両手を逆に回す動作を繰り返します。
  4. 両手を上に挙げ、今度は両手を上下交互に動かします。身体がついていかない様に両手だけを動かします。
  5. 両手を天井に向けて挙げ、肩甲骨を前へ後へと動かします。

 

脊柱を回旋しましょう
  1. 天井に向けて挙げた両手を合わせ、ユックリと右へ回旋します。下半身がついていかないように両足はシッカリと踏みしめておきます。
  2. 同様に左へ回旋します。
  3. どちらか回旋しにくい方があったら、しにくい方を多めにします。
  4. 慣れてきたら、脊柱を下から動かす練習をしましょう。戻す時も脊柱の下から順番に戻します。

 

ストレッチ用ポールの降り方

足に挟んだフィットネスボール(又はクッション)を取り、右でも左でも転がりやすい方におお尻から順番に床に降ろしていきます。

まとめ:肩甲骨が固くても落ち込まないで大丈夫。可動域は意外と簡単に広がります。

 

肩甲骨の可動域チェックから肩甲骨を柔らかくする方法までご紹介しました。

 

肩甲骨の可動域が狭いと言って落ち込んでいませんか?

 

普段あまり動かさないところなのでその分固いなんてことは誰にでも起こりえます。

 

ご紹介した肩甲骨はがしはスキマ時間にできる簡単な方法ですから、まずはそちらから試してみて下さい。

 

続けると意外と簡単に広がっていきます。

 

しかも肩甲骨を緩めるだけで痩せやすい体質にもなるのでやらない手はありませんよね。

 

その他、自宅でできる肩甲骨マッサージやストレッチもまとめたので、良ければこちらもご参考にしてみてくださいね。

 

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