ウォーキングやランニングで二の腕痩せ効果を出すために必要な期間

ランニングしている女性

 

なかなか落ちにくい二の腕の脂肪。友達に「バイバイ」と腕を振った時にフルフル揺れる二の腕の動きを感じるたびに何とかしなきゃな〜なんてことを思う方も多いはず。
二の腕は部分痩せさせるには難しい部位ですから全身を使うランニングやウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させて全身をシェイプアップさせることがまずは重要です。

 

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こちらのページでも書きましたが脂肪燃焼には時間がかかりますから、短期間で効果を期待してがんばっても思うような結果は得られず気持ちが疲れてしまいます。

 

ウォーキング・ランニングなどの有酸素運動でシェイプアップするには、まず焦らない気持ちが重要になります。無理のないできる範囲で毎日取り入れて、目標の時間や距離を達成したら自分を褒めてあげる、それくらいの気持ちで臨みましょう。

 

 

二の腕に効果が出てくる期間

 

では、実際にどれくらいの期間をかけて、一日の距離や時間を決めたら良いか?ということですが、

まずは3ヶ月を目安にしましょう。

ダイエットでもトレーニングでも多くの場合、3ヶ月あたりが見た目でハッキリ変わってきた、と言われる時期です。

 

 

いきなり3ヶ月と考える気持ちがついていかない、ということでしたら、まずは3日続ける、くらいの気持ちで良いでしょう。3日位ならなんとかできそう、そう思いませんか?3日続けたら、次は1週間、2週間と、継続していけるように期間を伸ばしていくようにしてみてください。

 

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1日にかける時間と距離

 

目安として30分を最初は意識しましょう。脂肪が燃焼されるのに運動を始めて20分と言われています。20分だけで止めてしまうと、せっかく燃焼し始めたのに充分に燃焼効果を活かせなくなってしまいますので、+10分は続けたいところです。

 

 

距離に関しては最初はあまり意識しないで大丈夫です。まずは時間を意識するようにしてください。目安としては10分で1キロを達成するくらいで良いでしょう。もちろん時間をかけた分、走った・歩いた長さにより燃焼効果は高くなりますが、気持ちの面で継続が難しくなるような目標設定は避けるようにしましょう。

短くてもやはり継続が大事。

慣れてきたら時間も距離も伸ばすようにしてみてください。

 

 

歩幅

 

適切な歩幅を計算する式がありますがちょっと複雑なので今回わかりやすく、簡単な計算式をご紹介します。

 

チェック
あなたの身長から90cm引いた数字
身長160cmの方なら160−90= 70cm

 

が丁度良い歩幅です。ちょっと大股になるかと思いますが、この歩幅を意識して取り組んでみてください。もちろん極端に疲れるようなら歩幅を短くしたり調整はしてみてくださいね。

 

 

二の腕やせ効果を期待するなら肩甲骨を意識すべし。

 

二の腕やせをランニング・ウォーキングで達成するなら必須項目として肩甲骨を意識したフォームが重要になります。肩甲骨回りには褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪燃焼を促す細胞があり、ここを意識して動かすようにすると上半身やせ、二の腕やせ促進につながります。

 

 

そんな肩甲骨を意識したランニングフォームをわかりやすく解説してくれている動画があるので、こちらを参考にされてみてください。

 

 

ランニングやウォーキングで二の腕やせをするための腕振り4つのポイント

 

  • 肩はリラックスさせた状態で。
  • 軽く拳を握って肘を90°に曲げる。
  • 腕を振る際は後ろに軽く引く感じで。
  • 胸を張ってより肩甲骨を意識。

 

腕を振る際は前に振ったり腕が内側に入らないようにしましょう。肩甲骨を意識して効率的に二の腕やせを目指しましょう。

 

 

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