水泳で二の腕痩せはできる？初心者でも大丈夫！プールダイエットのやり方【動画付き】
ぷよぷよ二の腕は夏までになんとかしたいもの…。
そんな二の腕のお悩みには、『水泳』が効果的！
今回は、水泳がおすすめな理由や二の腕ダイエットに効果的なウォーキングや泳ぎ方などをおまとめいたしました。
プールにあまり行かない初心者の方でも安心して参考にして頂けますよ。
※2019年6月20日更新
二の腕ダイエットに水泳がオススメな3つの理由と＋αのオススメポイント
『ダイエットには水泳！』とよく言われますが、その理由はご存知ですか？まずは、水泳で痩せられる3つの理由をご紹介します。
有酸素運動で二の腕の脂肪燃焼
有酸素運動とは、『酸素を取り入れながらおこなう運動』のこと。
一般的には、息切れするくらいの激しい運動ではなく、長い時間おこなうゆるやかな運動を指します。
長い時間と言っても、何時間もというわけではありません。30分以上続けるのが目安ですね。
水泳は、有酸素運動の中でも代表的なもの。
続ければ続けるほど体脂肪を燃やしてくれるので、1時間も水泳をおこなえば十分ダイエット効果に期待ができます。
水泳だと上腕三頭筋が効率よく鍛えられる
二の腕の内側にある筋肉『上腕三頭筋』。
腕を横に開いたときに下の部分にくる筋肉だと思ってください。
二の腕を引き締めるためには、この上腕三頭筋を引き締めが必要。
とは言っても、ダンベルや腕立て伏せなどの筋トレでは鍛えることが難しい筋肉でもあるんです。
そこでおすすめなのが、『水の抵抗』という負荷をかけながら鍛えられる水泳。
水の抵抗を受けながら前に進むという上半身の動きは、上腕三頭筋を効果的に鍛える動きでもあるんです。
さらに、泳ぐ時には腕の力以外に足で水をかくという力も使いますよね。
これにより、二の腕に加えて太ももや腰回りなどへのダイエット効果にも期待ができるんです。
疲れにくいので続けやすい
3つ目の理由は、こちらの『疲れにくいので続けやすい』というもの。
1つ目でご紹介したように、有酸素運動は続ければ続けるほど高い効果が期待できる運動です。
つまり、理想の二の腕になるためには、少なくとも1回20分以上、可能であればそれ以上の時間、運動を続ける必要があるんです。
水泳は、ジョギングやエクササイズなどの他の有酸素運動とは違い、ゆっくりと時間をかけておこなえるので疲れにくい有酸素運動だと言えます。
さらに、『水をかきわける』という動きによってピンポイントに二の腕の脂肪へ働きかけることができます。
疲れにくいから長い時間続けられる。しかもピンポイントに二の腕痩せができる。
水泳は、まさにぷよぷよ二の腕撃退にピッタリな運動なんですね。
余談：全身運動でもあるのでバランスの良いスタイルにもなる
水泳は二の腕だけに効果があるのではなく、全身を動かす運動なので普通のダイエットとしてもおすすめです。
泳ぐ時の体の各部位の役割はこちら。
- バタ足→お尻・太もも・ふくらはぎ
- 水中に沈まないように姿勢をキープ→お尻・腹筋・背筋
- 水をかく→二の腕・背中・肩
といった具合に、全身まんべんなく動かすのでバランスよく引き締めることができ、スタイルアップも目指すことができます。
これからお伝えするのは主に二の腕痩せをメインにしたエクササイズですが、全身痩せにもおすすめです。
各部位意識しながら取り組んでみてくださいね。
初心者必見！プールで泳げなくてもダイエットできる『二の腕痩せウォーキング』
プールでダイエットをしたくても
- プールで泳げない、泳ぐのは苦手
- もう何年も泳いでないからプールに行くことに抵抗がある
という方はいらっしゃいませんか？
特に暑い季節だと水には浸かりながらダイエットもしたいけどこういった理由でできないという方も珍しくありません。
そんな方におすすめなのが、誰でもできる水中ウォーキングです！
プールダイエットで泳げない人におすすめ！水中ウォーキングで二の腕痩せ
水中では、空気中の10倍もの抵抗がかかります。
そんな水中では、ただ歩くだけでも筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
その水中ウォーキングの効果をより高めるためにおすすめなのが、こちらの『腕振り水中ウォーキング』。
腕振り水中ウォーキングの動画解説
やり方は簡単。
手の平で水を押し出すように振りながら歩くだけです。
踏み出した足と同じ方の腕を振ると、バランスよく二の腕を引き締めることができます。
また、肩甲骨の動きも意識することで、二の腕痩せだけではなく肩こりの解消にも期待ができちゃいます。
動画にはありませんでしたが、手を下ろした時に後ろにも振るとより二の腕の引き締め効果が期待できますよ。
イメージはランニングやウォーキングする時の腕振りです。
呼吸を止めずに大きく息をしながら歩きましょう。
実際にプールで水中ウォーキングをやっている様子
水中ウォーキングを一工夫すればプールで歩くだけで全身痩せもできる
水中ウォーキングは体の各パーツを意識して動かせば、二の腕以外にも歩くだけで全身痩せることができます。
- 大股・・・太もも、太ももの裏、お尻
- 腰を捻る・・・お腹周り、腰回り、ウェスト
- 横向き・・・太もも、ももの内側、お尻
ただ歩くだけよりも少し工夫することで下半身やお腹のダイエットにもなります。
二の腕と一緒に上記の動きも組み合わせれば一石二鳥どころか、一石三鳥にもなりますね！
プールで歩くだけで全身も痩せることができるので、行った際は是非取り入れてみてくださいね。
より効果的！プールで二の腕痩せダイエット
水中ウォーキングでプールに慣れてきたら、より高い二の腕痩せ効果が得られる水中ダイエットに挑戦してみましょう！
二の腕痩せに効果的なクロール
まずご紹介するのが、『クロール』。腕を大きく回すことで水の抵抗を大きく感じられるクロールは、特に二の腕に効果的な泳ぎ方なんです。
ポイントとしては、『大きく伸びてゆっくり泳ぐ』ということ。
ゆっくり泳げば、長時間運動することができます。
つまり、有酸素運動の効果が出始めるまでの20分間を、無理なく過ごすことができるんですね。
でも、泳ぎが苦手な方にとっては息継ぎが難しい泳ぎ方でもあります…。
上手に息継ぎができない方は、水中でローリングと言われる体の傾きを意識するようにしましょう。
クロールの息継ぎ、詳しい泳ぎ方はこちら
二の腕・太ももに効果的な平泳ぎ
腕で大きく水をかく『平泳ぎ』は、二の腕の脂肪撃退にはもちろん、太ももの引き締めにも効果的な泳ぎ方です。
平泳ぎは、手の動きだけではあまり進むことができません。
前に進むためには、足をしっかりと引いて伸ばすという動きが必要不可欠なんです。
この足の動きには普段使わない太ももの内側の筋肉を使うため、太ももの引き締め効果に期待ができるんですね。
ポイントは、やはり足の動きを意識すること。
しっかりと足を引く
↓↓
大きく回しながら蹴り出す
↓↓
またしっかりと足を引く
という動きを意識して繰り返すことが、より高い引き締め効果につながります。
平泳ぎができないという方は、まず水面で水をかくスカーリングという動作の練習からおこないましょう。
ちなみに、この動きを水中でするだけでも、二の腕にしっかりと負荷をかけることができますよ。
平泳ぎの詳しい泳ぎ方はこちら
ビート板挟みで泳ぐのも有効
優先的に二の腕を引き締めたいという方には、こちらの『ビート板挟み』もおすすめ。
やり方は、『ビート板を足の間に挟み、好きな泳ぎ方で泳ぐ』だけ。
ビート板挟みの場合、腕の力だけで前に進むため、気になる二の腕にピンポイントに働きかけることができます。
また、腕をしっかりと回すことで、痩せにくい背中や脇腹などの引き締め効果にも期待ができます。
さらに、ビート板を離さないように両足をしっかり閉じることから、太ももなどの下半身の筋肉も自然と鍛えられます。
ビート板の浮力で足が自然と浮くため、『泳ぐと下半身が沈んでしまう』という方でも安心。
息継ぎのために上半身を上げるという動きも、腹筋・背筋などを鍛えるポイントとなります。
背泳ぎはできればでOK
二の腕や背中の引き締めで背泳ぎも良いと言われていますが、背泳ぎは無理に取り入れないでも大丈夫です。
背泳ぎは仰向けになって泳ぐので、水泳初心者の方や元々不得意な方にとってはハードルが高い泳ぎ方になります。
不慣れな人が泳ぐと溺れてしまうこともあります。
水泳経験者、得意な方であれば構いませんが痩せたいからと言って無理して泳ぐ必要はありません。
クロールや平泳ぎでも充分に二の腕痩せ、全身痩せまで叶うので、泳ぐならまずはこの2つから取り組みましょう。
同様にバタフライも難易度が高い泳ぎ方なので、二の腕痩せのために取り入れなくて大丈夫です。
水泳で二の腕痩せするなら上腕三頭筋の使い方がポイント
水泳で二の腕痩せにおすすめの泳ぎ方をご紹介しましたが、全てに共通するのは上腕三頭筋の使い方です。
先ほどご紹介したように、上腕三頭筋がいわゆる二の腕にあたる筋肉。
泳いでる時はここの動きを意識しましょう。
- クロールなら腕で水を後ろに押し出す時の動き
- 平泳ぎなら呼吸をする時に水をかく時の動き
- 背泳ぎなら頭上から足元に向かって水を押し出す時の動き
各泳ぎ方で上記の動きを意識すると上腕三頭筋にも効きやすいです。
一番効いてるのがわかりやすいのはクロールなので、特に水泳初心者の人はクロールで水を押し出す時の動きを意識してみましょう。
まさか…水泳で二の腕が太くなる！？
ここまで、プールで二の腕を引き締める方法をご紹介してまいりました。
そこで頭に浮かぶのが、『泳ぐと二の腕が太くなるんじゃないの？』という疑問。
確かに、水泳選手にはガッチリ体型の方が多いような…。そんなまさかが起こりうるのか、疑問にお答えいたします！
水泳で二の腕は太くならない
ご安心ください、水泳で二の腕は太くなりません。
水泳は、短い時間でしっかりと筋肉を鍛えるウエイトリフティングなどの無酸素運動ではありません。
酸素を取り入れながらゆっくりとおこなう有酸素運動です。
無酸素運動と有酸素運動には多くの違いがありますが、中でも注目したいのがそのエネルギー源。
無酸素運動はグルコースと呼ばれる糖をエネルギー源として使用するのに対し、有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用します。
言い換えれば、体に蓄えられている脂肪を燃焼しながらおこなう運動だということです。
そのため、ダイエットにもピッタリですし、水泳をするだけでムキムキになるということもないんですね。
では、なぜ水泳選手にガッチリ体型の方が多いのでしょうか。
速さに挑むか否かで違いが出る
水泳選手は、ただ泳ぐだけではなく『いかに速く泳ぐか』という速さに挑むためのトレーニングをつんでいます。
つまり、水泳という有酸素運動だけではなく、筋肉自体を鍛え上げる筋トレなどの無酸素運動も取り入れているんですね。
二の腕や背中などのダイエット目的で水泳をおこなう場合、速さを極めるために筋肉を鍛え上げる運動はしません。
あくまで脂肪を燃焼させる有酸素運動をおこなうだけです。
そのため、水泳によって二の腕が太るというリスクはほとんどないんですね。
気になってきたらお休みを
それでも、筋肉がつきやすい体質の人の場合は、ゆっくりと水泳をしているだけでも二の腕が太くなったと感じることがあります。
もし、二の腕の筋肉が気になってきたら、水泳自体をお休みするようにしましょう。
二の腕の筋肉は、日常生活をしているだけでは鍛えることが難しい筋肉です。
そのため、数週間お休みをすれば自然と筋肉が落ち、気にならなくなります。
少し回り道にはなりますが、『水泳期→休憩期→水泳期…』と繰り返すことで、筋肉を気にすることなく確実に二の腕の脂肪を落とすことができますよ。
元々筋肉質の人や筋肉がつきやすい人向けの二の腕痩せの方法はこちらにまとめています。
おすすめ関連ページ
＞＞＞筋肉質の二の腕が痩せるには？筋肉太りを解消する2つのステップ
もしあなたが筋肉質・筋肉がつきやすいのであればご参考にしてくださいね。
水泳をしてても二の腕が痩せない時の3つのチェックポイント
水泳をしてて二の腕は太くならないけど、痩せもしないという方は以下のことをチェックしてみてください。
- 呼吸
- 時間
- 距離
息継ぎはちゃんとしているか
水泳は有酸素運動とお伝えしたように呼吸をしながら行う運動です。
泳ぐ時に息継ぎを忘れて水中に顔をつけっぱなしで泳いだりしていませんか？
これだと有酸素運動として効果を充分に期待できないので、ちゃんと息継ぎをしながら泳ぐようにしましょう。
クロールの息継ぎのタイミングは平泳ぎと違ってちょっと難しいかもしれません。
先ほどご紹介したクロールの動画には息継ぎしてる場面があるので、良ければ確認してみてくださいね。
かける時間
有酸素運動は始めて20分経ってから脂肪燃焼効果が出てきます。
なので20分くらいで泳ぎ終わってしまうと、脂肪燃焼効果の本領が発揮されずとてももったいないです。
できれば1回1時間くらいは取り組み続けましょう。
泳いだりウォーキングする距離
時間にも比例しますが、当然距離も短いと痩せないです。
1時間プールにいるとしたらウォーキング・水泳ともに最低でも1kmくらいを目標に取り組みたいところです。
速いスピードは意識しないで良いですが、時間と距離はかけた分だけ水泳で二の腕も痩せやすくなります。
プールで二の腕ダイエット！水着は何を選ぶ？
プールと切っても切り離せないのが、水着。
とはいえ、遊びに行くのではなくダイエットのために行くのですから、ビキニというわけにはいきません。
プールで二の腕ダイエットをする際に知っておきたい人気水着を2つご紹介しましょう。
フィットネス水着
ジムで選ばれる水着No.1が、こちらの『フィットネス水着』です。
『プールで運動する』ということを念頭に作られているので、締め付けが少なく動きやすいという特徴があります。
体のラインが出にくいデザインで、水の抵抗を受けやすいように上下セパレートタイプになっているものが特に人気です。
フィットネスとしての軽い運動の時に着るように作られているので、『泳ぎやすさ』というよりは『運動効果を高めること』を重視している水着ですね。
水中ウォーキングや軽いスイミングなど、ダイエットや運動不足解消を目的としている方にピッタリな水着です。
競泳水着
※画像引用：https://item.rakuten.co.jp/hikarisp/arn-8051w/
スイミング中級者から上級者に選ばれるのが、こちらの『競泳水着』です。
生地が薄くフィット感が高い分、水の抵抗が少なくスイスイと泳ぐことができるという特徴があります。
ジムでは、フィットネス水着の次に着ている方が多いですね。
ただ、ダイエット目的と考えると、こちらの競泳水着はあまりおすすめできません。
というのも、『速く泳ぐこと』を最優先で考え、できる限り水の抵抗を受けないように作られているからなんです。
プールでのダイエットは、水の抵抗を利用して痩せるというものです。
そのため、その抵抗が小さい競泳水着はプールでのダイエットには向いていないと言えるんですね。
二の腕引き締めには食事も大切
せっかく水泳で二の腕を引き締めるなら、より速くより高い効果を得たいですよね。
そこで、水泳と並行しておこないたいのが、食事からのアプローチ。
お次は、水泳による二の腕の引き締め効果を高めてくれるおすすめ食材を2つご紹介いたします！
ヨーグルト
ヨーグルトには、ご存知の通り乳酸菌が含まれています。乳酸菌には、腸内環境を整え、代謝をUPさせる働きがあります。
そう！ヨーグルトを食べることで、『代謝UP→運動効果UP→痩せやすくなる』というサイクルを手に入れることができるんです。
特におすすめなのが、ラクトフェリンが含まれているもの。
ラクトフェリンには、脂肪を分解したり内臓脂肪を減らしたりする働きがあります。そのため、ダイエットのお供にぜひ摂取したい成分だと言えるんです。
ヨーグルトの他にも、スキムミルクや乳児用ミルクなどにもラクトフェリンは含まれています。
あまり知られていませんが、体を鍛えている方でスキムミルクなどを飲んでいる方は意外と多いんですよ。
マグロ
運動をする方が意識をして摂取したい成分に『アミノ酸』があります。
アミノ酸には、筋肉のもととなる働きや疲れなどから体を回復する働きなどがあります。
アミノ酸を摂取するのに特におすすめなのが『マグロ』。
マグロには、筋肉を作るのに必要なバリンや鎮痛作用のあるフェニルアラニンんなどが豊富に含まれています。
できれば毎日、もし難しければ少なくとも運動をした日には、マグロを食べるのがおすすめです。
その他、運動で二の腕痩せする時に覚えておきたい二の腕が太る食べ物・痩せる食べ物もこちらでご紹介しています。
おすすめ関連ページ
＞＞＞二の腕が痩せる食べ物とは？2つの太る食品と3つの痩せる食品
是非ご参考くださいね。
まとめ：プールで二の腕ダイエットをするならこれが大事！
今回は、気になる二の腕をプールで引き締める方法についてご紹介してまいりました。
最後に、特に大切な部分をおまとめしますね。
まず、水泳は有酸素運動であるということ。
酸素をしっかりと取り入れながら運動することでダイエット効果を得る有酸素運動なので、呼吸を我慢せずにしっかりと息継ぎをすることが大切です。
また、ゆっくりで良いので、脂肪の燃焼が始まる20分以上は続けるようにしましょう。
次に大切なのが、自分に合ったトレーニング法を選ぶということ。
ダイエットは、継続することが成功の鍵。続けられなければ、満足のいく効果は得られません。
水中ウォーキングから、クロールや平泳ぎなどご紹介しましたよね。自分に合ったお好きなトレーニング法を選ぶようにしましょう。
さらにダイエット効果を高めるためには、食生活や生活習慣の改善も効果的です。
理想の二の腕を手に入れるために、これらのことを頭に入れて水泳ダイエットに取り組んでみてくださいね。
