二の腕は有酸素運動＋筋トレで脂肪燃焼！効率よくほっそりしなやかになる方法
部分痩せの中でも痩せにくい二の腕はまさに最難関、でも諦めきれませんよね。
効果的なのは、有酸素運動＋筋トレの組み合わせです。
二の腕の脂肪燃焼させるための、効果的な有酸素運動と筋トレを紹介します。
※2019年8月14日更新
二の腕はなぜ痩せにくい？
気候が暖かくなり肌の露出も増えてくると、気になるのが二の腕の太さ。
そんな二の腕が他の部位と違い痩せにくいのには、いくつか理由があるんですよ。
原因その1．筋力の低下
二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という2つの筋肉があります。
腕を曲げて力こぶができる筋肉が上腕二頭筋、その反対側にあるのが上腕三頭筋です。
普段の生活でも、腕を曲げたり物を引っ張ったりと使用頻度が多い上腕二頭筋に比べ、腕を伸ばしたり物を押したりする上腕三頭筋は使用頻度が低いです。
使われない筋肉は筋肉量が減るだけでなく、そこに脂肪がつきやすくなってしまうんです。
普段あまり運動をしないという方、上腕三頭筋の筋力が衰え二の腕がタプタプになっていませんか？
原因その2．糖質の過剰摂取
体内で消化しきれない糖質は、脂肪細胞へと運ばれて中性脂肪となります。
脂肪は使われていない筋肉部分につきやすくなるので、衰えがちな上腕三頭筋に脂肪が集まりやすいのです。
糖質は、砂糖や蜂蜜だけでなく、米・パン・パスタなど炭水化物全般、サツマイモ・ジャガイモなどのイモ類、大豆以外の豆類、一部野菜や果物にも入っています。
摂る量を意識しないと、ついついオーバーしがちになってしまいますよ。
原因その3．姿勢の悪さ
一見二の腕とは関係なさそうですが猫背のように姿勢が悪い状態だと肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まってしまいます。
周辺にはリンパの流れもあるので、凝り固まった状態だとリンパのや血液の流れが悪くなり、むくみなどの原因にもなりますよ。
肩甲骨の筋肉は腕の筋肉とも連動しているので、二の腕にも影響を受けます。
ただでさえ痩せにくいとされる二の腕、老廃物や血流が悪いせいで痩せにくくなり、筋トレ効果も半減なんて悲しいですよね。
二の腕の脂肪を燃焼しやすくするには有酸素運動が効果的
二の腕痩せには上腕三頭筋の筋トレが欠かせませんが、その後に取り入れたいのが「有酸素運動」です。
順番なんてどっちでもいいのでは？と思われますが、二の腕の引き締めには、
筋トレ
↓↓
有酸素運動
の順がベストなんですよ。
有酸素運動とは？
有酸素運動は読んで字のごとく、酸素を取り入れながら行う運動のことです。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなど種類も豊富。（他にもいっぱいあります）
運動初心者でも始めやすいものもありますよ。
脂肪を減らすには燃焼させなければならず、燃焼には酸素を必要とします。
なので、有酸素運動は脂肪を減らすダイエットに必要不可欠な運動と言えます。
ただ、有酸素運動を始めても、すぐには脂肪燃焼はしないんです。
これは、血中の糖質→血中の脂質→体脂肪の順番で、身体がエネルギー消費をするから。
なので、約20分以上の運動でないと、体の脂肪燃焼まで順番が回ってこないんですね。
筋トレ後に行う理由は？
筋トレは短時間で行う無酸素運動に入る運動で、筋肉量を増やして成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
筋肉量が増えるって二の腕が太くなるイメージですが、筋肉量が増えることで基礎代謝量がアップして逆に太りにくくなるんですよ。
成長ホルモンも、筋トレをする→乳酸が作られる→成長ホルモン分泌を促す→成長ホルモンが脂肪を分解、というようにダイエットに効果的。
あるべき筋肉をしっかりつけていないと、一時的に脂肪が落ちてもまた脂肪がついてしまうかも。
だから筋トレで脂肪燃焼しやすい身体にして、有酸素運動で確実に脂肪を落としていく方が効率がいいんです。
おすすめ有酸素運動は？
有酸素運動はたくさんあるので、どれにしようか迷ってしまいますよね。
例えば、水泳は腕を大きく使うので二の腕にも効果的です。
歩くだけのウォーキングも誰でも簡単に行える有酸素運動の一つです。
バスの目的地一つ手前で降りて歩いたり、エレベーターは使用せず階段にしたり、と通勤時間を運動時間にすれば時間も有効活用できますね。
でも有酸素運動は、自身にあったもの、長続きしそうなものなら何でも大丈夫。
二の腕痩せの筋トレをしっかりして、あとはご自分の好きな有酸素運動を選んでください。
別記事で二の腕痩せのためのウォーキングやランニングについてもまとめているので良ければご参考くださいね。
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二の腕の脂肪を落とすのに効果的な筋トレ6選
二の腕の筋トレと言えば腕立て伏せが効果的ですが、運動不足の人にはかなりハードルが高いですよね。
なので、基本的でありながら初めての人にもやりやすいものを選んでみました。
ペットボトルorダンベルを使った二の腕の筋トレ
二の腕の筋トレというとダンベルを使ったトレーニングが定番ですね。
ですがお家にダンベルがない方も多いでしょうから、まずはペットボトルでも代用できるお家でできる筋トレを２つご紹介します。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕の脂肪を落とす運動の定番と言っていいでしょう。
分かりやすく、初めての方でも簡単に行えます。
ダンベルがあればいいのですが、無くても水や砂の入った500mlのペットボトルでも代用できますよ。
フレンチプレスのやり方
- 足は肩幅ぐらいに開き、お腹に力を入れて真っ直ぐに立ちます。
- ペットボトルを持った手を上げ、もう片方の手で支えます。（ひじが耳のやや前に来る位置をキープします。）
- ひじを後ろ、肩に近づけるように曲げた後、元の位置に戻します。（息を吸いながら曲げ、吐きながら戻します。）
※10回×3セットが基本、慣れれば回数を増やしても構いませんが、やり過ぎは逆効果なのでほどほどに。
- 肘は同じ位置をキープできるようにもう片方の手でしっかりと支えます。（ブレると効果が半減します。）
- 手首もねじらないよう固定します。
- 曲げた肘は元の位置に戻すのであって、伸ばしきらないようにしましょう。
- 毎日行う必要はなく、1日おきぐらいのペースでOKです。
キックバック
フレンチプレスに慣れたら少し強度のあるキックバックにチャレンジしてみましょう。
道具はダンベルか500mlのペットボトル、椅子を用意します（キャスターなどがついていないものを選びましょう）。
キックバックのやり方
- 椅子に片手をつきます。（腰よりも肩が少し上がるくらいの姿勢をキープし、左右の肩が平行になるようにします）
- 空いている手でペットボトルを持ち、腕を身体と平行になる位置に持っていき、肘を90度に曲げます。
- 肘の位置を固定して伸ばし、元の位置に戻します。（ゆっくりと行いましょう。）
※こちらも10回×3セットが基本、慣れれば回数を増やしても構いませんが、やり過ぎは逆効果ですよ。
- 肘はブレると効果が半減しますので、同じ位置をキープできるようにしましょう。
- 毎日行う必要はなく、1日おきぐらいのペースで十分です。
フレンチプレスもキックバックもダンベルを使う場合は自分が持った時に軽いな、と思える重さを選ぶのがコツです。
ダンベルの選び方はこちらの記事でも紹介しているので良ければご参考下さいね。
＞＞＞二の腕痩せにピッタリなダンベルの重さは何キロ？選び方の紹介
タオルを使う二の腕の筋トレ 簡単タオルエクササイズ
1枚のタオルを使って行う筋トレです。
3分程度でできるので、忙しくても手軽にチャレンジしやすいです。
簡単タオルエクササイズのやり方
- タオルの端のほうを持った右手を真っ直ぐ上げます。
- タオルが背中に沿うように真っ直ぐ下ろします。
- 左手で、タオルの下部分（端から握りこぶし１つぶんぐらいのところ）を掴みます。
- 右手の肘を曲げながら真上に向かってタオルを引っ張ります。
- 左手の位置をできるだけずらさないようにしながらタオルを下に向かって引っ張るイメージでキープしながら、右手で真上に向かって引っ張ります。
- ※左右それぞれ10回×3セットが基本です。
- 腰が反らないようにします。
- 右手が頭の上に真っ直ぐ伸びた状態で行うのがベストです。
道具が一切必要ない二の腕の筋トレ 壁腕立て伏せ
キツイ床に代わって壁を使うことで難易度を下げた腕立て伏せです。
負荷が軽いからと言って脂肪を落とす効果が薄れるわけではありません。
慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。
壁腕立て伏せのやり方
- 壁の前に立ちます。（腕の長さから少し離れた位置）
- 肩の高さ、肩幅ぐらいの幅で壁に手をつきます。（足も肩幅ぐらいに広げます。）
- 息を吸いながら肘を曲げ、息を吐きながら肘を伸ばします。（ゆっくりと行いましょう。）
※10回〜15回ほどした後、少し休憩して再び10回〜15回ほど行います。（これで1セットです。）
- 足は床に着いたまま、かかとが浮いたりしないようにします。
- ひじを曲げるときにお腹が出っ張らないようにします。
- 毎日行う必要はありません。週3回ぐらいがベストです。
寝ながらできる二の腕の筋トレ
骨盤が正しい位置に固定されやすくなる、他の部位への負担が小さい、といったメリットがある、寝ながら筋トレ。
ここでは、朝起きたときや夜寝る前に習慣づけしやすい2つの筋トレをご紹介します。
横向きに寝そべってフレンチプレス
横向きに寝そべってフレンチプレスのやり方
先にご紹介したフレンチプレスを、横向きに寝そべって行います。
※ペットボトルやダンベルにかかる重力が大きくなり、立った状態のフレンチプレスよりも負荷がかかりやすくなります。
うつぶせ寝で腕パタパタ
うつぶせ寝の状態で腕をパタパタと振って行う筋トレです。
鳥をイメージして行いましょう。
うつぶせ寝で腕パタパタのやり方
- うつ伏せ寝をして、腕が背中に対して垂直になるように上げます。
- 両腕を羽ばたく鳥の羽のイメージで動かしながら、左右の肩甲骨を引き寄せます。
- 元の位置に戻す。
- 2と3をゆっくり繰り返します。
- 両腕を動かす際の肩の動きに注意しましょう。
- 肩がぐるっと回っていることを意識すると効果的です。
筋トレは正しいフォームで行わないと効果がキチンと出ないので、鏡などでフォームを確認しながら行いましょう。
筋トレに慣れたら…ジムのマシンを使った二の腕の筋トレ
おうちで充分に筋トレに慣れたら、ジムのマシンを使った二の腕の筋トレに挑戦してみましょう。
二の腕痩せに必須の上腕三頭筋トレーニングができる代表的なマシンを2つご紹介します。
チェストプレス
チェストとは胸部のこと。
胸部や腕、肩を鍛えることができるマシンです。
座面に深く腰掛けて、両側に設置されているレバーを前や後ろに動かして鍛えます。
正しく使えば、大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩のトレーニングができます。
- バーの握る部分付近にちょうど胸部がくるように椅子の高さを調節すると効果がアップします。
- 肩甲骨を寄せ、背中と背もたれの間にアーチ形の空洞ができるフォームでレバーを動かすと効率よくトレーニングできますよ。
トライセプスプレス
トライセプスとは上腕三頭筋のこと。
その名のとおり上腕三頭筋を鍛えることができるマシンです。
両手でバーを押さえつけながら下向きに引っ張って鍛えます。
- バーを下におろしたときにちょっと静止すると、二の腕への効果が高まります。
- 肘の位置を止めたままで脇も閉じておきましょう。
マシンの筋トレを実りあるものにするために
マシンを使うときに心がけたいのは、
- 正しいフォームで行うこと
- 二の腕痩せに適したウェイトを選んで行うこと
この2つです。
そのうえで、「なんとか頑張れば15回できる」程度のウェイトを設定して、1セット10回、合計3セットこなします。
マシンの選び方や使い方がわからない場合は、トレーナーさんやスタッフさんに聞くのも手。
専門知識に基づいた的確なアドバイスを受けられますよ。
まとめ：二の腕の脂肪燃焼は筋トレ＋有酸素運動、でも難しく考えないで
二の腕の脂肪燃焼に効果的な方法をまとめてみました。
普段運動をしない人にとっては筋トレ後の有酸素運動なんて無理、って思っていませんか？
でも有酸素運動は幅が広いので、筋トレ後に通勤で歩く、犬の散歩ついでにウォーキングでもいいのですよ。
部屋の掃除や階段の上り下りもリズミカルに行えば立派な有酸素運動です。
筋トレ後に、「疲れた〜」と言ってゴロゴロしなければ効果は出ますので頑張ってみてくださいね。
別の記事でランニングやウォーキング、ホットヨガといった有酸素運動で二の腕を引き締める方法もまとめています。
良ければ合わせてご参考くださいね。
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