二の腕のたぷたぷふりそで解消！上腕三頭筋を鍛えるエクササイズで二の腕を引き締めよう
二の腕がふりそで状態になっていることにお悩みの方に、効果的なエクササイズを多数ご紹介します！
難しい運動や苦しい筋トレは不要です。
毎日コツコツ継続すれば、たぷたぷふりそでも引き締まったほっそり二の腕になりますよ。
※2019年4月10日更新
二の腕が「ふりそで」ってどんな感じ？なぜそうなるの？
力こぶを作る感じで腕を曲げると、二の腕の肉が下に向かってだらしなく垂れたりぷるぷる揺れたり、引っ張るとびよーんと伸びたりしていませんか？
そんな感じに肉がだらしなくなった二の腕をたとえて、「ふりそで」と呼ぶことがあります。
二の腕がたるんでふりそで状態になる原因は2つ。
- 上腕三頭筋の衰え
- 余分な脂肪の付着
です。
上腕三頭筋の衰え
上腕三頭筋は、重いものを持つとき等に使う上腕二頭筋と違い、普段はあまり使わない筋肉です。
二の腕の脇の下側にあり、放っておくとどんどん衰え、肉や皮膚を支えきれなくなります。
余分な脂肪の付着
上腕三頭筋が衰えると、その部分に脂肪が付きやすくなります。
ただでさえ筋肉による支えが効かなくなっているところにさらに脂肪が付き、二の腕はますますたるみ、ふりそで状態もひどくなります。
特に、体全体に体脂肪がすでに付いている人は要注意。二の腕がふりそで状態になりやすい傾向があります。
ふりそでをなくす＝上腕三頭筋を鍛える
もうお分かりかと思いますが、二の腕のふりそでをなくすには、上腕三頭筋を鍛える必要があります。
名前に三が入っているとおり、上腕三頭筋は3種類の筋肉でできています。
このうち2つは、肘を伸ばすことで刺激が入る筋肉、残りの1つは肘を伸ばす動作はもちろん、手を背中側に回すことで刺激が入る筋肉になります。
上腕三頭筋全体を効果的に刺激しようと思えば、「肘を伸ばしつつ手を背中側に向かって引く」という動きが重要になってきます。
言葉で説明すると、なんだかすごく大変そうに聞こえるかも知れませんが、本格的なしんどい筋トレは不要です。
次から運動や筋トレが苦手な方でも簡単にできる上腕三頭筋を効果的に鍛えられるエクササイズをご紹介しましょう。
ふりそで解消はここを鍛えろ！効果的な二の腕エクササイズ
腕立て伏せよりやりやすい！壁腕立て伏せ
壁を使って腕立て伏せを行います。
（壁腕立て伏せのやり方）
- 壁に手をつけましょう。
自分の肩幅ぐらいに腕を開いて、脇を軽く締めるくらいにします。 - 普通の腕立て伏せのようなイメージで、2～3秒で肘を曲げましょう。
しっかり曲げたらその状態で数秒キープします。腕を曲げたときに外側に肘が向いていないかチェック！ - 2～3秒で腕を元の状態へゆっくり戻しましょう。
「曲げる～伸ばす」＝1回と考えて、これを10回ぐらい繰り返すこと。
慣れてきてもう少し負荷をかけたくなったら、壁からもう少し距離をとって行うとよいですよ。
椅子で二の腕シェイプ！
椅子を使ったエクササイズです。
（椅子で二の腕シェイプ！のやり方）
- 椅子に対して後ろを向いて立ち、そのまま椅子のへりに左右の手を置いて、腕の力で体全体を支えつつ、太ももとひざの角度が直角になるぐらいにひざを曲げます。
正しくできていれば、腕は真っ直ぐ伸び、足腰は空気椅子に座っているような姿勢になっています。 - 脇を締めつつ、ひじの角度が直角になるまで腰をゆっくり落としていきます。
ひじが直角に曲がったら、あごを上げてください。二の腕を意識することをお忘れなく。 - そのまま背筋を伸ばし、しっかり脇を締めた姿勢で10秒間キープ。
ひじが開いてしまうと効果がなくなるので開かないよう我慢！
とっても簡単！バイバイ体操
腕を後ろに引いてバイバイするような動作のエクササイズです。スキマ時間にもやりやすいので好評です。
（バイバイ体操のやり方）
- 両腕を後ろに向かって伸ばします。無理しない程度に腕に少し負荷がかかっているぐらいまで。
- 親指は下に向け、残りの指は外側から内側に向かってひねる要領で回しましょう。
バイバイするようなイメージで30回やります。
こちらのページに後ろバイバイ運動の効果的なやり方なども紹介しているので良ければご参考くださいね。
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＞＞＞二の腕痩せするなら後ろバイバイ！効果を引き出すやり方とは
ながら体操でOK！後ろ手エクササイズ
何かをしながらでもできる、腕を動かすエクササイズです。
腕を動かすと、肩甲骨も動きますよね。
肩甲骨が動くと脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が活性化し、代謝が良くなって全身の引き締めにつながってきます。
（後ろ手エクササイズやり方）
- まっすぐ立って背中側で両手を組んで、肩甲骨を中央に向かってグッと寄せ、姿勢を正しくします。
- 手は組んだままで息を吐きつつ、ゆっくり10秒ぐらいかけて両腕を上に上げます。
①～②を3分間ぐらい繰り返しましょう。
肩甲骨はダイエットに欠かせないパーツです。
その肩甲骨とダイエットの関係はこちらの記事にまとめているのでご興味あれば読んでみて下さい。
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「巻き肩」解消ストレッチ
「あれ？二の腕を細くするためのストレッチの話をしていたのになぜ肩？」と思った方もいるかも知れませんね。
普段の姿勢と二の腕の太さは実はとても関連があります。
特に「猫背」。猫背は、美容的になにもメリットがありません。
猫背になっている人を横から見ると、肩が内側に向いて入ってしまっている「巻き肩」になってしまっている場合がとても多いです。
巻き肩は見た目が美しくないうえに、普通なら多少は使っているはずの「上腕三頭筋」がまったく使えない姿勢なんです。
巻き肩を放置しておくと、結果的に二の腕をたるませてしまうことになるんですね。
巻き肩を解消するエクササイズもご紹介するので、ご自分が巻き肩だと自覚がある人は、上腕三頭筋エクササイズの前にぜひやってみてください。
（巻き肩解消ストレッチやり方）
※用意するもの…フェイスタオル1枚
- 座った状態で左右の手でタオルの両端を握ってそのまま腕を下ろします。
- 下から上へ弧を描くように、タオルを引っ張りつつ徐々に頭の上に腕をもっていきます。
- 頭の後ろをタオルが通るようにして、両腕を徐々に下ろします。
- 両腕がお尻ぐらいまで来たら、今度は後方から前に向かって同様の動きを行います。
①～③の動きの逆バージョンのイメージで。
これらの動きを5回やります。タオルをたるませずに胸を張り、腕が体からより遠いところを通ることを心がけるとよいですよ。
ちなみに、このエクササイズは大胸筋をストレッチしています。
巻き肩の人は、胸の筋肉が凝り固まっていることが多いです。
大胸筋をほぐしてあげることで巻き肩が解消されるだけでなく、肩甲骨も動かすことができるので、代謝アップ効果も期待できますよ。
まとめ：上腕三頭筋を日々意識して動かそう
二の腕のふりそでをなくすためのエクササイズをご紹介しました。
たるんだ腕を引き締めるには、上腕三頭筋を鍛えることが大切です。
苦しい筋トレ等は必要ありませんが、意識してコツコツ継続しないといけません。
ふりそでのないほっそり二の腕を手に入れるために、できることから今すぐ始めましょう！
でも中には「意識してコツコツやるって地味だしモチベーションが続かない！」という方もいらっしゃると思います。
どうやってモチベーションを保てば良いのか？お悩みでしたら、こちらのページもご参考にされてみてくださいね。
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