肩甲骨はがしは怖くない！誰でも出来る簡単な肩甲骨はがしの紹介
先程まで肩甲骨の稼動域をチェックしましたね。
日頃、腕を上げたり、背中に持って行ったりという動作はあまりする事が無いせいもあって、この肩甲骨の可動域が狭くなってしまっている方も多いのではないでしょうか。
そんな肩甲骨の稼動域を広げることができるエクササイズで整体院や整骨院で実際によく行われる施術の一つが「肩甲骨はがし」です。
肩甲骨の後に「はがし」等という物騒な言葉が付いているので、何か恐ろしい事でもされるのではと身構えてしまいましたか？
既に申し上げました様に、肩甲骨は、猫背や巻き込み肩等と深く関わっており、肩甲骨の可動域を広げて、肩甲骨を柔軟にすれば、それまでの身体の不調が改善されますし、バストアップや身体のスリム・アップへの効果も期待できます。
肩甲骨は、腕を動かす時には使われますが、普通の日常生活だけでは、肩甲骨を動かす頻度はさほど高くはありません。
デスクワーク等で、一日中パソコンやスマホの操作に明け暮れていると、長時間前屈みの姿勢で居るので、肩甲骨は益々動かなくなってしまいます。
更に悲しい事に、加齢と共に筋肉は衰退しますから、宙に浮いている状態でなければいけない肩甲骨が体の内側に付着した様な状態で、猫背になります。
肩甲骨の動きが悪いと、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって、肩こりの原因になります。
猫背は顔のたるみの原因にもなりますし、トップバストが下を向いて、オッパイが垂れた感じになります。
肩甲骨が硬いと、脂肪を燃焼してくれる褐色脂肪細胞も働かなくなるので、脂肪が燃えず、背中に贅肉がつくことにもなります。
これだけ申し上げると、もう、今すぐ肩甲骨はがしをやりたくなりますね。これから、簡単な肩甲骨はがしの方法をご説明します。
肩甲骨はがし基本
- 頭と肩甲骨とお尻（仙骨）が壁につけて立ちます。
- 腕を軽く曲げます。
- 曲げた腕を壁に沿わせて、ゆっくりと上げていきます。
- 腕が身体の真横にきたら、腕を直角にします。
- 次は曲げていた腕を伸ばして、頭の上まで上げます。
一番簡単な肩甲骨はがしは、これだけの動作です。
とは言っても、たったこれだけの動作でも、肩や背中や肘に痛みを感じた人も居るでしょう。
そういう方は、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなってしまっている可能性が高いですので、この簡単な肩甲骨はがしを繰り返し毎日続ける事で、肩甲骨周辺の筋肉をほぐしましょう。
何時すると決めてしまうと、それがかえって負担になったりしますので、特に決めずに、ほんの隙間時間を利用してするようにしましょう。
例えば、家事や勤務先でのお仕事の合間やトイレに行ったついでに。とにかく続けていく事が重要です。
肩甲骨はがし基本２
先程の肩甲骨はがし基本の腰掛バージョンです。
背もたれの無い椅子に座った状態で、先程同様に、頭、肩、腰を壁につけ、耳の穴と肩と腰骨が一列にまっすぐ並んでいるイメージで、息を吸うと同時に腕を挙げて、息を吐くと同時に腕を下ろす動作を繰り返します。
動きそのものは簡単ですね。隙間時間を見つけたらするようにしましょう。
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本格的にストレッチポールを使っての肩甲骨はがしにチャレンジ！
先程は、特に何も道具を使わない肩甲骨はがしの基本をご紹介しました。
動作は簡単ですし、特に道具も使わないので、いつでも、どこでも、手軽に出来て便利ですね。
今度は少し本格的になります。ストレッチポールやフィットネスボール、タオルといった道具を使います。
ストレッチポールで肩甲骨はがし
用意する物
ストレッチポール、フィットネスボールＳサイズ（クッションで代用も可）、タオル
ストレッチ用ポールへの乗り方
ストレッチポールの一番端っこにお尻を乗せて、両手は床につけて、ユックリと背骨をストレッチポールに預けるようにして、ストレッチポールの上に横になります。
そして、背骨を観察するような感じで、腰が反り過ぎていないか、顎が上がっていないか確認します。
用意したタオルを畳んで頭の下におきます。両手は床に戻し、目線はユックリと天井を見ています。
足の位置
ストレッチポールに慣れる迄は、両足の巾は広めでも構いませんが、慣れてきたら、足は腰巾にして、両膝でフィットネスボール（又はクッション）を挟みます。これで身体は安定します。
背骨の位置
背骨は腰の辺りで指１本が入る位の空間を作ります。背骨が反り過ぎたり丸まったりしないように注意します。
身体を左右に揺すってみましょう
- 身体を小さく左右に揺すってみます。
- 今度は腰だけを左右に揺すってみます。上半身を動かさないように気をつけます。
- 今度は上半身だけを左右に揺すってみます。少々骨盤が揺れても大丈夫です。
胸を開いて呼吸してみましょう
- 床に手の甲と肘がついたままの状態でゆっくりと手を上に上げていきます。（斜め上迄）
- 腰が反り過ぎないように注意して、そこで大きく息を吸います。
- 次にゆっくりと息を吐いてリラックスします。
手を動かしてみましょう
肩が辛い位まで上げ過ぎないように注意します。
- 手を元の位置に戻し、今度は、手で床を磨くような動作で手を回します。②逆の方向に同じようにします。
- 掌を上に向けて、ユックリと腕を上げ、手の甲、肘は床についた侭、上下運動をします。
肩甲骨を動かしましょう
- きをつけのスタイルの様に両手を前に出し、肩甲骨を開いたり閉じたりします。肘は曲げないように注意します。
- 腰が反り過ぎない様に両手を頭の上に挙げ、頭の上で、掌で空気を抑えるようにして、大きく円を描いて太腿の横に戻します。この繰り返しをします。
- 同様に、両手を逆に回す動作を繰り返します。
- 両手を上に挙げ、今度は両手を上下交互に動かします。身体がついていかない様に両手だけを動かします。
- 両手を天井に向けて挙げ、肩甲骨を前へ後へと動かします。
脊柱を回旋しましょう
- 天井に向けて挙げた両手を合わせ、ユックリと右へ回旋します。下半身がついていかないように両足はシッカリと踏みしめておきます。
- 同様に左へ回旋します。
- どちらか回旋しにくい方があったら、しにくい方を多めにします。
- 慣れてきたら、脊柱を下から動かす練習をしましょう。戻す時も脊柱の下から順番に戻します。
ストレッチ用ポールの降り方
足に挟んだフィットネスボール（又はクッション）を取り、右でも左でも転がりやすい方におお尻から順番に床に降ろしていきます。
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