整体院に行かなくても自分で肩甲骨セルフマッサージが出来ます!

クリームを取る手のひら

 

これ迄、肩甲骨はがしや肩甲骨ストレッチをご紹介しました。此処では自分でできる肩甲骨マッサージの方法をご紹介します。

 

マッサージには他の人にして頂くモノと、自分で出来る所謂セルフマッサージが有りますが、その後者のセルフマッサージのご紹介です。

 

これは肩甲骨まわりの筋肉に、ご自分の人差し指と中指を押し当てて、筋肉の筋と同じ方向に直角に動かすというマッサージ方法です。

 

深部横断的マッサージと呼ばれていて、深部の筋肉や腱や靭帯等の線維を直角に横断するようにマッサージする本格的な手法です。

 

筋肉に強い負荷が掛かると、負荷の掛かった筋肉を修復する過程で、線維同士が癒着してしまって可動域が狭くなります。

 

そんな癒着を引きはがす為の手法で、筋肉を指で掴むマッサージの方法よりも疲れ難くて効果的です。マッサージするのは以下の部分です。

 

@僧帽筋上部 

首筋から鎖骨の外側に向かって走っている筋肉です。頭と両腕を支えてくれています。

 

肩が凝った時に、自然に手が行って揉んでいる…その筋肉です。人差し指と中指を沿わせてみて痛みを感じるポイントを探します。

 

A棘上筋 

首に近い部分から始まって、鎖骨の下をくぐり抜ける様に上腕の骨にくっ付いています。肩関節の安定性を保つ働きがあります。

 

背中の出っ張った肩甲骨の左右何れかを、それと反対の手を伸ばして探します。

 

その肩甲骨の上に人差し指と中指を沿わせてあてがい、痛みを感じるポイントを探します。

 

B大円筋 

肩甲骨の下角から上腕骨に向かって走っている筋肉です。

 

腕を引く動作で広背筋を助ける事で貢献している筋肉で、具体的には、例えばドアノブを引っ張ってドアを開ける動作、排便後お尻を拭く動作、お尻のポケットに手を伸ばす動作等が該当します。

 

右腕を反対の左脇の下に伸ばし、左脇の下のすぐ傍に人差し指と中指を当てて、痛みを感じるポイントを探します。

 

次に左腕で右脇の下でも同様に痛みを感じるポイントを探します。

 

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C胸鎖乳突筋
 

横を向くと太い2本の筋肉が縦に盛り上がって現れるので直ぐにわかります。これが胸鎖乳突筋です。

 

人差し指と中指を当てて、痛みを感じるポイントを探します。首を回したり曲げたりする時に使う重要な筋肉で、自律神経と深い関係があります。

 

この筋肉の周りにはたくさんのリンパが集中しており、うつむいた姿勢をとると、この筋肉に特に負荷が掛かります。

 

D大胸筋上部 

バストアップに大きく関わっている筋肉です。鎖骨の下に沿って人差し指と中指を当てて、痛みを感じるポイントをマッサージします。

 

筋トレで鍛えるお馴染みの場所ですが、筋トレ後にそのまま放置すると、肩が凝り易くなります。

 

筋肉は刺激を与えると余計に緊張するので、マッサージをする時は、事前に温めておくのがチョッとしたコツかもしれません。

 

出来れば20回程度を目処にやりましょう。

快感!テニスボールでする肩甲骨セルフマッサージは癖になりそう

テニスボールとラケット

 

硬式テニス用の黄色いテニスボールは、リハビリやセルフマッサージに活用されていますね。

 

テニスボールでマッサージする方法がテレビ番組で放送された直後は、スポーツ用品店のテニスボールが見当たらなくなってしまったとか。

 

ここでも肩甲骨のセルフマッサージに利用したいと思います。テニスボールはサイズも手頃で硬過ぎず柔らか過ぎず、肩甲骨のマッサージにはピッタリです。

 

肩甲骨は背中にあるので、自分でマッサージするにも、正直なかなか手が届きにくくて、思う様には出来ません。

 

でもテニスボールさえ有れば、自分で効果的なマッサージが出来ます。

 

用意するのはテニスボール2個。左右対称にマッサージをする事で安定感が出て、効果も高くなります。

 

  1. 床の上にテニスボールを置き、その上に仰向けに寝るのですが、左右それぞれ、肩甲骨と背骨の間にテニスボールが当たるよう加減して下さい。

    床のテニスボールの上に寝るのが難しい方は、最初に仰向けに寝た状態で、テニスボールを肩甲骨と背中の間に入れましょう。

  2.  

  3. この状態だけでも、テニスボールが肩甲骨の筋肉を刺激するので、ツボを押してもらっている様な心地よい快感を得られます。
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  5. 次に、その状態で膝を軽く屈伸しながら身体を上下左右にスライドさせ、テニスボールが背骨に沿ってバランスよく肩甲骨周辺の筋肉をマッサージしてくれる様にします。

 

肩甲骨が凝っている人は、最高に気持ち良いでしょう。でも、気持ち良いからとやり過ぎると、後で余計に痛むので、これだけは注意が必要です。

 

テニスボール2個さえあれば、もう、周りの人に頼まなくても、自分でセルフマッサージが出来るので、助かりますよ。

 

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